Vecka 45

Måndag 6/11

A.3x

6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 

10/10 pressar i couchstretch 

B.E2:30M 10min 

5 BMU , bra teknik, häng ut i botten, titta på armarna så att jag inte drar med dem, kom upp med benen

5 bänkpress 10X0 70kg

C.E2M 10min 

4 upphöjda HSPU 20X1 så trött, började på typ 35cm, fick sänka och slutade på typ 18cm

10 CTB BF UB och lätt

D.E4M 16min 

6 viktade pronerade pullups 20X0 tungt 14kg sänkte till 12kg sista setet

12 höga rodd med hantlar 10-12kgx2

12 dips 20X0 UB

10 sned hantelpress 21X0 14kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

zottmans curl 5kgx2

triceps med rep 25-30kg

Tisdag

A.3x

20 rotationer i split 

8/8 psoas lyft med KB 

10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen 

8 haropcurl 20X1 

B.E3M 12min Pause squat 22X1 32X1 4,2,4,2

110kg 120kg 115kg 125kg bra känsla

C.E2M 8min 3 muscle snactch 50kg 53kg 56kg 60kgx2 ( blev distraherad, hade nog 3 i mig ) fötter genom golvet, dra mot bröstet

DE1:30M 12min 2 snatch krigade till mig 75kgx2x2 på slutet, ingen bra känlsa

E.E2:30M 10min

3 tng power snatch+3 OHS 50kg 55kg 60kg 65kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatustöj i squat 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat 

B.E4M 12min

25m/25m OH walk med hantel  32kg

10/10 sittande utåtrotationer 7kg

10 pistoler 

C.E1:15min 12:30M 1 clean+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg

lite press på vänster på 103kg men ok känsla ändå

Clean, andetag, upp med blick tryck hårt medfötterna och häng ut armarna

Jerk, hålll upp nyckelben, upp med hakan, sikta mot hakan, foten bak ut

D. E2:30m 10min

2,1,2,1 Clean pull med raka armar 20x0 

130kgx2 140kgx1 135kgx2 148kgx1

E.E4M 24min

Varannan intervall 

10 atlas ball to shoulder 45kg

10 axle bar stepups 60cm 30kg

10 ttb 

ca 2:30min per intervall

10 burpee bjo 60cm

10 DB snatch 22kg

Pullups 

ca 1:50min per intervall

Lördag 

A.3x

200m löpning 

10 scapular pullups 

15 facepulls 

10 ljumkstöj 

B.E4M 16min 

6 strikt press 50kg

12 strikta TTB

18 hantelpress, en arm uppe hela tiden 18kgx2

200m löpning 

C.3x

10 hammer curl 12kg

15 hantelrodd 16kg

D OTM 10min

200m löpning 12 12,5 13 13,5 14 14,5 15 15 15 15

E.3x

10 rollouts

10 fällknivar

Vecka 46

Måndag 

3x

10/10 benspark med KB

10/10 vadpress i  elephant walk 

30/30 sekunder kosack squat hold 

B.E3M 9min

10 harop curl

10 frontrackade stepups 40kg ish 

8 cal rodd

C.E1:15M 17:30min 1 snatch+1 hang snatch 

70% 77% 82% 87%  77% 82%  87%  77%  82%  87%  90%  94%  97%  80%

svindåligt upp till en hang snatch 78kg

C.E3M 12min 

Front Squat 21X1 3,1,3,1 70-90% av 1RM Back squat 22x1 

100kgx2 110kgx1 105kgx2 115kg miss

D.3 varv på tid av

10 devils press 22kg 

25 wall balls 

15 cal rodd 

20 box jump over 

arbete 2min på/1min av

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

30 sekunder shoulder bridge extension 

 20/20 sekunder enarms häng i räcke 

B.E3M 9min

16 cable cross 8 plattor

12 pullover 12kg

24 magliggande enarms hantellyft åt sidan en arm uppe hela tiden 3-4kgx2

 

C.E4M 12min

5,5,amrap 

Hantelpress på boll 20x1 40kg 10 reps

Supinerade viktade pullups 21x1 20kg 9 reps

D.Minut 1-8 

4 varv på tid av:

6 CTB PU

6 cal echobike 

24 DU

Minut 10

4 varv på tid 

6 target burpees 

6 TTB

2 wall walks 

E ocklusion 

30-15-15 

Smal smal Bänkpress 35kg

Omvända curls med stång 15kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder latstöj i utfall med ev.rotation 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B.Reverse braid team crawlers 

B.Teknik pullover i räcke 

C.Stång, tng 55kg samt ev. OHS 

D.Axlebar shoulder to OH , atlasboll 

E.Synkade devils press