Vinst KM samt vecka 47

 Lördag 

KM, vinst tredje året i rad, borde testa 1RM oftare, 110kg OHS, clean 105kg, 105kg floor press, allt för lätt ca 90% 

Vecka 47

Måndag

A.3x

6/6 enarms scapular pullups 

10 facepulls med kabel 25kg

10/10 pressar i couchstretch 6kg

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg

10 half kneeling landmine press vänster 20kg

10 meadow row vänster 20kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 40kgx5 48kgx5  53kgx8 40kg x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 bwx5 10kgx5  20kgx10 bwx5 

D.E3:30M 14min 

12 strikta TTB 20X0

18 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 21X1 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammer curl 6kgx2

press från pannan med stång 20kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 8kg

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen 

B.E1:30M 9min 1 power clean+1 clean 70-80%

andetag, ta tag i stången, hela foten i , upp med bröstet, häng armarna hela vägen och maxa med benen

80kg 2 set 85kg 2 set 90kg 2 set

C.E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 110kg 20X0 

D.E3M 24min 

D1 3 front squat 22X1 80kg 88kg 93kgx6 set 

D2 5 hip thrust 50kg 20X2 

E. Ocklusion BSS ingen vikt 30-20-20 

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 8kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat 

B.E2M 10 min 3 snatch 65kg 65kg 68kg 71kg 71kg

C.E3M 24min 

2 back squat 30X1 88kg 93kg 100kgx6 

2 jerk 80kgx3 85kgx2 90kgx3 bröst uppp och ned, fot bak, håll upp hakan, höft bak

6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kg

D.OTM 24min

20m släde framåt 60kg

10 pullups med V handtag +10 OH lunges 40kg 

10 harop curl 20X1

5 bänkpress 20X0 75kg

40 DU 

30m farmers walk med hantlar 28kgx2