Söndag
A.3x
10 reverse nordic curl 31X0
10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen 12kgx2
200m löpning
5/5 frontrackade knee over toe split squat 20kg
B.OTM 10min 40 sekunder löpning barfota
12km/timmen 13 14 14,5 15x4 16 16,5
C.E2M 16min
C1 Cyclist front squat 20X1 70kgx6 reps 75kkg x6 reps 80kg x2repx6 set
C2 5 set av 10 rollouts på knä+10 fällknivar
Måndag
A.3x
15-15-15 YTR hold
10 scapular pullups
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg
8sittande utåtrot vänster 2110
10 T rodd 20X1
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 45kgx3 50kgx3 56kgx6 50kgx3
C2 supinerade strikta pullups 21X1 5kgx3 16kgx3 28kgx6 16kgx3
D.E4M 16min
8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 38kgx2
8 Pullups bakom nacken 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
30m farmers walk med hantlar 30kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
Enarms french press 5kg
Hantelrodd 14kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar