Lördag 5/1-Torsdag 11/1

Lördag

A.OTM 10min 30 sekunder barfotalöpning

B.3x

30/30 sekunder supraspinatustöj

10/10 pressar i töjen med handen mot väggen 20X1

C.E1:30M 15min Snatch 80-100%

2-1-2-1-2-1-2-1-2-1 

68kgx2 73kgx1 70kgx2 75kgx1 72kgx2 77kgx1 75kgx2 80kgx1 78kgx2 83kg miss 83kgx1 70kg

D.E2:30M 15min 1 clean+2 jerk

80kg 90kg 95kg 100kg 103kg 106kg

E.E3:30M 21min 

E1 4 Back Squat 32x1  108kg

E2 30 sekunder jerkhold

E2 4 harop curl 

 Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 1kgx2

10  scapular pullups pausa i toppen 2 sekunder på varje 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka, tummen uppåt  2020 5kg

10 sittande utåtrotation 5kg

15mx2 OH walk med hantel 30kg

sen andra armen 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

43kgx5 50kgx5  56kgx9 50kgx5 

kroppsviktx5 12kgx5 22kgx9 kroppsviktx5

D.E6M 24min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 reps sista setet

10 diagonala strikta TTB

10 body row

10 rollouts 

16 baksida axlar, stående med kabel 7,5kg

E.Armar ocklusion 30-20-20

Omvända curls 15kg

Press från pannan 20kg

Tisdag

A.3x

10/10 rotationer i pigeon stretch 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

B.E2M 16min 2 clean  3 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng

85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 115kg clean pull 

C.E4:30M 22:30min 

C1 4 cyclist front squat 30X1 85kg 1 set 93kgx4 set 

C2 8 hip thrust 20X2  50kg

D.Omvänd stepup 21X1 3x 10/10  12kg hantel i motsatt hand 

Torsdag 

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 8kg

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 5kg

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder kosack hold 

B.OTM 18min

OTM 8min 1 snatch 70kg 73kg 76kg 78kg 80kg 82kg miss 82kg

Vila 2min 

OTM 8min 1 snatch 70kg 74kg 77kg 79kg 81kg 83kg 84kg 85kg miss 70kg

Starka fötter genom golvet, utan att spänna överkroppen, fortsätt tryck och dra i toppen

C.E1:30M 15 min 1 clean& jerk 90kg 95kg 98kg 101kg 104kg 107kg miss jerk 107kg 109kg

andetag, spänn magen, tryck fötterna genom golvet och häng ut armarna hela vägen

hitta balansen, håll upp bröstet hela vägen ned och upp ur ansatsen

D.E4M 24min 

D1 3,2,1,3,2,1  Back Squat 31X1 113kg 123kg 133kg 118kg 128kg 138kg miss

D2 30-20-10-30-20-10 sekunder jerk hold 10kg lägre än BS 

D3 5 sälrodd på snedbänk med 28kgx2 hantlar 20X1 

E.OTM 12min 

10 hammercurl 12kgx2 +10 V pullups 

20 bänkpress med hantlar, en hantel nere hela tiden för töj 20kgx2

5 Harop curl