Lördag 13/1
A.3x
10 shoulderbridge extension
10 reverse nordic
10/10 enbens rdl mer foten mot väggen och hantlar 21x0
B.OTM 10min
Minut 1-10 1 snatch 70-73kg 4 riktigt bra, 4 ok , 2 dåliga
Mitten av foten och häng ut hela vägen
Minut 11-20 E2M 10min 3 tng snatch pull med raka armar 95kjg
D. E2:30M 10min 2 jerk + 2 OHS 80kg 85kg 90k 95kg
E. E2:30M 10min
30 sekunder hollow
12 fällknivar
Måndag
A.3x
15-15-15 YTR hold
10 pullover 12kg
5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20kg
B.3x
10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg
10 T rodd 20X1 7kg
10 enarms scapular pullup
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 45kgx3 53kgx3 58kgx8 45kg x3
C2 supinerade strikta pullups 21X1 12kgx3 20kgx3 30kgx7 12kgx3
D.E5M 20min
9 bänkpress med hantlar 21X1 +9 hela vägen ned för stretch i botten och sen halvvägs upp 20kg
12 diagonala rollouts
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
30m farmers walk 34kgx2
E.Ocklusion 30-20-20
Omvända curls med stång 15kg
Press från pannan fast ned till bänken på den första hälften varje set 20kg
Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10 Frontrackade kosack squat 20kg
B.E2:30M 20min 3 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
andetag, grepp, upp med blicken , fötterna hårt genom golvet, häng ut armarna hela vägen
Minut 12:30-20min 3 clean pull, raka armar 20X1 tng 115kg
C.E4M 20min
C1 3 cyclist front squat 20X1 90kg 95kg 100kgx3
C2 6 hip thrust 20X2 50kg
Torsdag 18/1
A.3x
10/10 benspark med KB
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sideclam raises
5+5/5+5 dynamiska knee over toe SS till höftöppnare
B.E2M 20min snatch 80-90%x3x3 85-95%x1x4 snatchpull 100%x2 110%x2x2
70 70 73 75 77 78 78
svajigt, bara andetag blick upp, tryck med benen och häng ut, speciellt vid höften
C.E3M 15min
C1 2 jerk 80kg 85kg 90kgx3
C2 6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 28kgx2
D.OTM 16min
5 bänkpress 80kg 20X0
10 strikta TTB
5/5 OH lunges med en hantel, kliv bakåt, hantel på motsatt arm mot benet 22kg
5 harop curl 20X1
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar