Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10 kosack squat
B.3x
10/10 enbens hip thrusts med landmine vänster
10/10 knee over toe split squat, overhead
20kg
C.E1:15M 12:30min 1 clean+1 jerk 80-95%
Andetag, spänn magen , tryck hårt med mitten av foten, häng ut armarna, häng ut armarna
Håll upp mitten av bröstet hela vägen, hakan upp
D.E4M 20min front squat 20X1 80%x5 90%x3 100%x2x2 set
E. Ocklusion BSS stång på axlarna 30-15-15 20kg
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
10/10 pressar i couch stretch
30/30 sekunder kosack squat hold
10/10 dynamisk pigeonstretch med kabel
B.OTM 20min
Minut 1-10 OTM 1 snatch 74kg
upp med bröstet, tryck med föttterna, häng ut armarna hela vägen
Minut 11-20 E2M 4 kontrollerade tng snatch pull med raka armar 20X1 90kg
C.E3M 12min 1 jerk bakom nacken + 3 1 1/4 OHS 20X1 75kg 80kg 85kg 90kg
D.OTM 20min
20m backande släde 80kg lastat på stora släden
20m farmers walk med hantlar 40kgx2
6 bänkpress 20X0 75kg 10 reps sista setet
10 strikta TTB+10 ring rodd 20X1, håll ut ringarna , få bak axlarna
40 DU
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar