Torsdag
A.3x
10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg
10 sittande utåtrotationer 2110 5kg
10 utfall bak högerben vänster fram hantel upp vänster arm, 14kg
sen samma höger
B.E3M 12min
8 pronerade pullups håll svank och håll upp bröstet hela tiden 20X2 så tung 8,8,6,6
10 sittande pressar bakom nacken 20X1 35kg
C.E5M 20min
30 sekunder superman plank
12 strikta TTB 20X0
12 inclines flyes 22x0 16kgx2
12 dips
12 sälrodd 55kg
D.Armar ocklusion
30-20-20
Omvända curls 15kg
Push downs 50kg
Torsdag 22/8
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1 15kg
10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg
B.E4M 16min
5 strikta pressar 20X1 53kg amrap sista setet 8 reps
10 sälrodd 20X0 55kg , amrap sista setet 20 reps
C.OTM 20min
12 strikta TTB 20X0
10 rollouts
12 incline bänkpress med hantlar 32X0 18kg , fick köra rak bänk sista setet
25m farmers walk 26kgx2
12 hantellyft från 45 grader till 135 grader 4kgx2
D.E3M 9min
20 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2
10 triceps till axlar liggande i hollow 2110 12kgx2
Lördag 100min distanslöpning 5:25min/km
Söndag 50min distans 5:15min/km
Måndag
A.3x
10 reverse nordic hamstring
10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 24kg 30kg 30kg
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
B.E2M 10min 3 tng snatch 45-60kg
C.E2:30M 10min 5 Marklyft 115kg
D.E4M 16min
5 back squat 30X0 80kg 90kg 95kg 95kg
5 harop curl
D.Ocklusion BSS 30-20-20 15kg
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
20 rotationer i split
10/10 enarms scapular pullups
B.E4:30M 13:30min
10 bänkpress 20X0 73kg 13 reps sista setet
5 supinerade pullups 20X0 24kg 9 reps sista setet
C.E4:30M 18min
8 bänkpress med hantlar tempo 22X0 8 halva botten halvvägs upp 11X0 22kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg 5kg 4kg 4kg
12 sittande rodd 70-80kg
D.Ocklusion armar 30-20-20
hammercurl 7kgx2
french press till axlar med hantlar 7kgx2
Onsdag
15min 5:55min
4 strides 3:50-4:10
3x
12min 4:40min
3min 5:30min
nedjogg 3min 5:45min
Pizzamilen, nytt rekord 43:03min, kul!
Söndag 82min löpning söder runt 1:22 timme 6:15/km
Måndag
A.3x
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 overhead knee over toe split squat 22X1 20kg
10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 24kg 28kg 28kg
B.OTM 10min1 power clean+1 squat jerk/power jerk60-75kg
C.E3M 9min 12 Marklyft 95kg 30X0
D.E4M 12min
10 back squat 31X0 75kg
6 haropcurl 21X0
E.E5M 15min
8 reversed step ups vänster 10kg
30 sekunder adduktorplanka vänster
12 fällknivar
sen samma höger
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch 5kg
20 rotationer i split
10 pullover
B.E4M 12min
6 bänkpress 20X0 83kg amrap sista setet 8
6 pronerade pullups 30X2 fokus svank axlar i toppen
C.E5M 15min
8/8 Hantelpressar 22kg 21X1
8/8 hantelrodd 32kg 20X0
D.E3M 9min
8 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 21 reps
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden
16 dips 20X0
E.Ocklusion armar 30-20-20
Kabelcurl 25kg 2 set 22,5kg sista set
french press med stång+smal bänkpress 10-20 sen 8-12 x2 set 30kg
Onsdag
Löpning 15min 6:00
9x
3min 4:40min
2min 5:45min
10min 5:45min
Måndag
A.3x
15 dynamiska ljumsktöj vänster
10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger hand 21X0 24-30kg
10 overhead knee over toe split squat 22X1 vänster fram
sen samma höger
B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45-60kg
C.E2:30M 10min 4 Marklyft 115kg kontrollerade tng 30X0
D.E4M 16min
5 back squat 31X0 90kg
5 harop curl
E.E2M 10min
30 sekunder hollow hold
10 fällknivar
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch 5kg
10/10 knästeånde kable för baksida axel 15kg
10/10 enarms scapular pullups
B.E4:30M 18min
8 bänkpress 20X0 78kg amrap sista setet 10
6 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 20kg 10 reps
C.E4:30M 18min
16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 20kgx2
12 hantellyft från 45 grader till 135grader 20X1 5kg 2 set sen 4kg
12 rodd med kabel 70kg
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd curl 15kg
french press med stång 15 till bänken 15 till pannan 20kg
Onsdag
20min 5:45min
6/4/2 min 4:10-4:20min 3min 5:30min mellan
10min 5:45min
Torsdag
A.3x
30 sekunder shoulder bridge extension
5/5 tånudd i bird dog
20 rotationer i split
B.E4M 16min
6 strikta pressar 20X1 50kg amrap sista setet 10 reps
10 sälrodd 20X0 50kg amrap sista setet 25 reps
C.E4:30M 18min
30 sekunder superman plank
10 strikta TTB 20X0
10 bänkpress med hantlar 31X0 26kgx2
15 drag till hakan med KB 20X0 16kg
D.Armar ocklusion
30-20-20
Hammer curl 7kgx2
Push downs 50kg
Torsdag 1/8
Pass 1 årstavikten 8,3km 5:35min/km 46:22min totalt
Pass 2A.3x
10 shoulder bridge extension
20 rotationer i split
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
B. E3M 12min
10 bänkpress med hantlar 33x0+10 halva 22kgx2
10 rollouts
10/10 kabellyft för axlar stående
C. E3m 9min
15 strikta TTB
15 sittande pressar bakom nacken 20X1 20kg maskin
D. E3M 12min
10 Scott curl 25kg sen ned på 20kg masking
15 hög rodd 20X0 70kg
10 triceps push down 55-60kg
Lördag
Pass 1
Löpning 25min 5:30
5x
1min 4:15min
4min 5:30
9,4km snitt 5:20min
Pass 2
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
5/5 tånudd till bird dog
10 vrängningar
B.E4M 16min
8/8 liggande KB pessar 21X1 24kg
12/12 hantelrodd 20X0 24kg
C. E3M 15min
8triceps bakom huvudet, French press med hantel 24kg
25 sekunder superman plank
10 fällknivar
D.4x
15 drag till hakan 24kg
10 armhävnignar till KB
Söndag 82min löpning 5:48min/snitt 14,2km
Vecka 32
Måndag 5/8
A.3x
30 sekunder adduktor planka vänster
10 knee over split squat vänster
10 kosack squat vänster
Sen samma höger
B.E2:30M 10min
5kb snatch(eller 10 enarms svingar om axel dålig) +10 lunges , overhead, but I front rack eller suit case) and vänster arm
Sen samma höger
24kg
C.Ocklusion back squat 25-15-15-15 Jenny på axlarna
D.E3M 9min
15/15 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 gå tungt 24kg
Tisdag 6/8
A.3x
30/30 sekunder latstöj
20 rotationer i split
20 tånudd i down dog
B.E4M 16min
5/5 enarms kb press 21x1 24kg
14/14 enarmsrodd 20x1 24kg
C. E3M 9min 10-15/10-15 enarms hantellyft åt sidan
D. 30-20-20-20
Liggande French press+ smal Bänkpress halva repsen var 24kg KB
Drag till hakan15-10-10-10 24kg
Onsdag 7/8
20min 5:45-6:00 10min 5:00-5:15 10min 4:45-5:00 5min 4:30-4:45 5min 4:00-4:15 Fick känsla samt lite nedför på slutet jobbigaste passet på länge pizzamilen känsla sista 15,tufft när det inte är intervallet och man inte får slå av på tempot
5:05min i snitt 9,85km
Torsdag
56min löpning 10,1km 5:36min/km
Fredag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10 scapular pullups
10 pullover
B.E4M 12min
4 bänkpress 20X0 87,5kg
6 V pullups 20X0 amrap sista setet 20kg 14 reps sista setet
C.E4:30M 18min
12 bänkpress med hantlar 33X0+6 bara bottenläget 11x0 22kgx2
12 strikta ttb
10 rollouts
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammercurl 7kg
Push downs 40kg
E3x15 drag till hakan 16kg KB
Lördag
15min 5:55min
20x
400m löpning 1:33-1:42min
30 sekunder vila
10min 5:00min
Söndag
55min 9km ca 5:35min
