1/8-11/8

 Torsdag 1/8

Pass 1 årstavikten 8,3km 5:35min/km 46:22min totalt

Pass 2 

A.3x

10 shoulder bridge extension

20 rotationer i split

30/30 sekunder töj med handen mot väggen

B. E3M 12min

10 bänkpress med hantlar 33x0+10 halva 22kgx2

10 rollouts

10/10 kabellyft för axlar stående 

C. E3m 9min 

15 strikta TTB

15 sittande  pressar bakom nacken 20X1 20kg maskin

D. E3M 12min

10 Scott curl 25kg sen ned på 20kg masking

15 hög rodd 20X0 70kg

10 triceps push down 55-60kg

Lördag 

Pass 1

Löpning 25min 5:30

5x

1min 4:15min

4min 5:30

9,4km snitt 5:20min

Pass 2

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

5/5 tånudd till bird dog 

10 vrängningar

B.E4M 16min 

8/8 liggande KB pessar 21X1 24kg

12/12 hantelrodd 20X0 24kg

C. E3M 15min

8triceps bakom huvudet, French press med hantel 24kg

25 sekunder superman plank

10 fällknivar 

D.4x

15 drag till hakan 24kg

10 armhävnignar till KB

Söndag 82min löpning 5:48min/snitt 14,2km

Vecka 32

Måndag 5/8

A.3x

30 sekunder adduktor planka vänster 

10 knee over split squat vänster 

10 kosack squat vänster 

Sen samma höger 

 

B.E2:30M  10min 

5kb snatch(eller 10 enarms svingar om axel dålig) +10 lunges , overhead, but I front rack eller suit case) and vänster arm 

Sen samma höger 

24kg

C.Ocklusion back squat 25-15-15-15 Jenny på axlarna

D.E3M 9min 

15/15 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 gå tungt  24kg

Tisdag 6/8

A.3x

30/30 sekunder latstöj

20 rotationer i split 

20 tånudd i down dog

B.E4M 16min 

5/5 enarms kb press 21x1 24kg

14/14 enarmsrodd 20x1 24kg

C. E3M 9min 10-15/10-15 enarms hantellyft åt sidan 

D. 30-20-20-20

Liggande French press+ smal Bänkpress halva repsen var  24kg KB

Drag till hakan15-10-10-10 24kg

Onsdag 7/8

20min 5:45-6:00 10min 5:00-5:15 10min 4:45-5:00 5min 4:30-4:45 5min 4:00-4:15 Fick känsla samt lite nedför på slutet jobbigaste passet på länge pizzamilen känsla sista 15,tufft när det inte är intervallet och man inte får slå av på tempot

5:05min i snitt 9,85km

Torsdag

56min löpning 10,1km 5:36min/km

Fredag 

 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10 scapular pullups 

10 pullover 

B.E4M 12min 

4 bänkpress 20X0 87,5kg

6 V pullups 20X0 amrap sista setet 20kg 14 reps sista setet

C.E4:30M 18min 

12 bänkpress med hantlar 33X0+6 bara bottenläget 11x0 22kgx2

12 strikta ttb

10 rollouts 

24 enarms hantellyft åt sidan  4kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammercurl 7kg

Push downs 40kg

E3x15 drag till hakan 16kg KB

Lördag

15min 5:55min

20x

400m löpning 1:33-1:42min

30 sekunder vila

10min 5:00min

Söndag

55min 9km ca 5:35min