Torsdag 22/8-tom onsdag 28/8

 

Torsdag 22/8

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 kabeldrag för baksida axel 21X1 15kg

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg

B.E4M 16min 

5 strikta pressar 20X1 53kg amrap sista setet 8 reps

10 sälrodd  20X0  55kg , amrap sista setet 20 reps

C.OTM 20min

12 strikta TTB 20X0

10 rollouts 

12 incline bänkpress med hantlar 32X0 18kg , fick köra rak bänk sista setet

25m farmers walk 26kgx2

12 hantellyft från 45 grader till 135 grader 4kgx2

D.E3M 9min 

20 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2

10 triceps till axlar liggande i hollow 2110 12kgx2

Lördag 100min distanslöpning 5:25min/km

Söndag 50min distans 5:15min/km

Måndag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 

10/10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 24kg 30kg 30kg

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

B.E2M 10min 3 tng snatch 45-60kg

C.E2:30M 10min  5 Marklyft 115kg

D.E4M 16min 

5 back squat 30X0 80kg 90kg 95kg 95kg

5 harop curl 

D.Ocklusion BSS 30-20-20  15kg

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

20 rotationer i split 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E4:30M 13:30min 

10 bänkpress 20X0 73kg 13 reps sista setet

5 supinerade pullups 20X0 24kg 9 reps sista setet

C.E4:30M 18min 

8 bänkpress med hantlar  tempo 22X0 8 halva botten halvvägs upp 11X0 22kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg 5kg 4kg 4kg

12 sittande rodd 70-80kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

hammercurl 7kgx2

french press till axlar med hantlar 7kgx2

Onsdag

15min 5:55min

4 strides 3:50-4:10

3x

12min 4:40min

3min 5:30min

nedjogg 3min 5:45min