15 oktober till 18 oktober

 Onsdag 

Tröskel 45min  3min 4:10 2min 4:30-4:40min snitt 4:18min 

Torsdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 55kgx9 50kgx11 45kgx8

4/4  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrapx3 71kgx7 68kgx8 65kgx8

C2 amrapx3  Incline hantelpress 30X1 34kgx8 32kgx8 30kgx8

C3 10 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

spider curl 

press från pannan +California press

Fredag

8x

400m 1:28min

200m 51s

bonus 200m

5K 18:56min

Lördag 10,5km 5:54min

7 oktober till 14 oktober

 Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

15/15 glut medius med kabel 25kg

B E1:30M 12min 1 power snatch+1 hang power snatch  upp till 63kg , bra känsla

C.E3M 9min 

C1 6 sissy squat utan stöd 

C2 12 hip thrust 20X2 65-75kg

D. E4M 12min 

Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar  32kg 36kg 38kg

8 lårcurl+8 halva lårcurl  39kg

 E. 3x

safety bar tåhävningar 15/15 reps  80kg

Onsdag

11,3km 5:44min

Torsdag 

A.3x

30 sekunder hollow hold 

20 kb pull through 

10 pullover 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 54kgx10 50x10 45x11

3/3  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrapx3 70kgx9 65kgx10 60kgx13

C2 amrapx3  Incline hantelpress 30X1 32x11 30x10 30x9

C3 10 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl 6kgx2

California press 25-28kg, hälften till pannan

Lördag

9,2km 5:29min

Söndag

27km långpass med 8x3/1min tröskel mitt i

4:59min 2:15timme

Måndag 

Pass 1

7,1km 6:01min

Pass 2

A.3x

6 archer pushups+4 clapping pushups 

20 rotationshold+10 R lyft 

10 supinerade scapular pullups 

B.E6M 18min 

Amrap supinerade pullups 30kgx8 20kgx10 10kgx12

Amrap bänkpress med hantlar 36kgx11 34kgx10 32kgx10

vid 8 (10 på pressen) eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

 C.E4M 12min 

6 bulgariska ring dips+20 sekunder hold i toppen 

24 enarms hantellyft åt sidan , en arm uppe hela tiden 5kgx2

12 v pullups

D.Ocklusion  

hammer curl 8kgx2

Poliquin Push down 45kg

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X0

B E2M 10min 1 power clean+2 hang power clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

C. E4M 8min 

Amrap trapbar deadlift, gå ned 10% amrap , 6 reps eller fler öka  155kgx7 145kgx10

D.E3M 9min 

D1 6 fristående sissy squat

D2 6 Harop Curl 

E. 3x

E1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg

E2 15/15 glut medius lyft med kabel 25kg

26/9-6/10

26/9 

5 3 2k 4.10/05/00 vila 2min UV20min + strides 

20:18min 11:58min 7:49min

27/9

50min Backe 8x100m gångvila

10km 5:31min 

28/9 

18,3km 5:15min 

Måndag 29/9

Pass 1 8,1km 5:41min

Pass 2

A.3x

10 archer pushups 

10/10 sittande utåtrotationer 21x1 

10 supinerade scapular pullups 

B.E6M 18min 

Amrap bänkpress med hantlar 34kgx11 32kgx12 30kgx11

Amrap supinerade pullups 30kgx7 20kgx9 10kgx14

 C.E4M 12min 

12 sittande Arnold press varannan press varannan arm 15kg

12 baksida axel med dubbla korsade kablar

12 ringrodd 20x1 

D.Ocklusion  

Bakåtlutad curl 6kg

califonia press 30kg ned till 25kg

Tisdag 30/9

Fartlek

10x1min/1min 

10x30s/30s 

UV20min + strides NV10min

Fartlek 1min 3:40-3:50/ 30 sekunder 3:30-3:40 joggvila 5:00-5:15min. Kom totalt 7km 4'12min snitt 

1/10

5:29min varav sista 10min 4:20min 10,5km

Torsdag 2/10

A.E4M 12min 

5 turkish situp 8kg

10 crunches med kb

15 floor press 20X0 

30 sekunder sidoplanka på rak arm

sen andra armen 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 52kgx11 47kgx12 43kgx13

AMRAP sälrodd 20X0 70kgx9 63kgx13 57kgx16

C.E5M 15min 

C1 amrapx3  Incline hantelpress 30X1 32kgx9 30kgx9 28kgx10

C2  24 enarms hantellyft åt sidan 

C3 16 strikta TTB 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammercurl 

triceps till axlar 

3/10 vila

4/10 20min 10km/timmen

5/10 Hässelbyloppet förkyld , första 5km 19:32min totalt 40:35min

6/10

A.3x

20+10 sekunder ring support hold

10/10 pressar i couch stretch 

10 supinerade scapular pullups 

B.E4M 12min 

8 supinerade pullups , amrap sista setet 29 reps

4 Smal smal  bänkpress med stopp och fötter på bänk 21X0 amrap sista setet 68kgx10

C.E4M 12min 

12/12 kabellyft utsida axel 10-12kg

10/10 enarms triceps french press med hantel 12kg

8/8 enarmsrodd med kabel och bänk 35kg