15 oktober till 18 oktober

 Onsdag 

Tröskel 45min  3min 4:10 2min 4:30-4:40min snitt 4:18min 

Torsdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 55kgx9 50kgx11 45kgx8

4/4  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrapx3 71kgx7 68kgx8 65kgx8

C2 amrapx3  Incline hantelpress 30X1 34kgx8 32kgx8 30kgx8

C3 10 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

spider curl 

press från pannan +California press

Fredag

8x

400m 1:28min

200m 51s

bonus 200m

5K 18:56min

Lördag 10,5km 5:54min