Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
15/15 glut medius med kabel 25kg
B E1:30M 12min 1 power snatch+1 hang power snatch upp till 63kg , bra känsla
C.E3M 9min
C1 6 sissy squat utan stöd
C2 12 hip thrust 20X2 65-75kg
D. E4M 12min
Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar 32kg 36kg 38kg
8 lårcurl+8 halva lårcurl 39kg
E. 3x
safety bar tåhävningar 15/15 reps 80kg
Onsdag
11,3km 5:44min
Torsdag
A.3x
30 sekunder hollow hold
20 kb pull through
10 pullover
B.E6M 18min
AMRAP strikta pressar 21X1 54kgx10 50x10 45x11
3/3 assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna
C.E5M 15min
C1 sälrodd amrapx3 70kgx9 65kgx10 60kgx13
C2 amrapx3 Incline hantelpress 30X1 32x11 30x10 30x9
C3 10 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1
D.Ocklusion armar 30-20-20
Bakåtlutad hantelcurl 6kgx2
California press 25-28kg, hälften till pannan
Lördag
9,2km 5:29min
Söndag
27km långpass med 8x3/1min tröskel mitt i
4:59min 2:15timme
Måndag
Pass 1
7,1km 6:01min
Pass 2
A.3x
6 archer pushups+4 clapping pushups
20 rotationshold+10 R lyft
10 supinerade scapular pullups
B.E6M 18min
Amrap supinerade pullups 30kgx8 20kgx10 10kgx12
Amrap bänkpress med hantlar 36kgx11 34kgx10 32kgx10
vid 8 (10 på pressen) eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set
C.E4M 12min
6 bulgariska ring dips+20 sekunder hold i toppen
24 enarms hantellyft åt sidan , en arm uppe hela tiden 5kgx2
12 v pullups
D.Ocklusion
hammer curl 8kgx2
Poliquin Push down 45kg
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder supraspinatustöj
5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X0
B E2M 10min 1 power clean+2 hang power clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 85kg
C. E4M 8min
Amrap trapbar deadlift, gå ned 10% amrap , 6 reps eller fler öka 155kgx7 145kgx10
D.E3M 9min
D1 6 fristående sissy squat
D2 6 Harop Curl
E. 3x
E1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg
E2 15/15 glut medius lyft med kabel 25kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar