26/9-6/10

26/9 

5 3 2k 4.10/05/00 vila 2min UV20min + strides 

20:18min 11:58min 7:49min

27/9

50min Backe 8x100m gångvila

10km 5:31min 

28/9 

18,3km 5:15min 

Måndag 29/9

Pass 1 8,1km 5:41min

Pass 2

A.3x

10 archer pushups 

10/10 sittande utåtrotationer 21x1 

10 supinerade scapular pullups 

B.E6M 18min 

Amrap bänkpress med hantlar 34kgx11 32kgx12 30kgx11

Amrap supinerade pullups 30kgx7 20kgx9 10kgx14

 C.E4M 12min 

12 sittande Arnold press varannan press varannan arm 15kg

12 baksida axel med dubbla korsade kablar

12 ringrodd 20x1 

D.Ocklusion  

Bakåtlutad curl 6kg

califonia press 30kg ned till 25kg

Tisdag 30/9

Fartlek

10x1min/1min 

10x30s/30s 

UV20min + strides NV10min

Fartlek 1min 3:40-3:50/ 30 sekunder 3:30-3:40 joggvila 5:00-5:15min. Kom totalt 7km 4'12min snitt 

1/10

5:29min varav sista 10min 4:20min 10,5km

Torsdag 2/10

A.E4M 12min 

5 turkish situp 8kg

10 crunches med kb

15 floor press 20X0 

30 sekunder sidoplanka på rak arm

sen andra armen 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 52kgx11 47kgx12 43kgx13

AMRAP sälrodd 20X0 70kgx9 63kgx13 57kgx16

C.E5M 15min 

C1 amrapx3  Incline hantelpress 30X1 32kgx9 30kgx9 28kgx10

C2  24 enarms hantellyft åt sidan 

C3 16 strikta TTB 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammercurl 

triceps till axlar 

3/10 vila

4/10 20min 10km/timmen

5/10 Hässelbyloppet förkyld , första 5km 19:32min totalt 40:35min

6/10

A.3x

20+10 sekunder ring support hold

10/10 pressar i couch stretch 

10 supinerade scapular pullups 

B.E4M 12min 

8 supinerade pullups , amrap sista setet 29 reps

4 Smal smal  bänkpress med stopp och fötter på bänk 21X0 amrap sista setet 68kgx10

C.E4M 12min 

12/12 kabellyft utsida axel 10-12kg

10/10 enarms triceps french press med hantel 12kg

8/8 enarmsrodd med kabel och bänk 35kg