Favorit i repris!

Kraftig träningsvärk i vaderna, tror inte det kommer från löpningen igår dock utan jag tror att det komemr från tåhävningarna som jag värmde upp fotleder och hälsenor med innan.
Sen lyckades jag givetvis sträcka höger säte, piriformis eller någon annan djup rotator vid avslutande "längd"hoppandet igår, kanske börjar bli för gammal för sådant där :)

WU
Rörlighetsträning, Kippsvingar,musclesnatch,hang powersnatch 20kg. FS 20-70kg.

Träning

A.Hang Powersnatch

50kgx3x3

Ren teknikträning, länge sedan men positioner och explosivitet kändes bra.

B.Frontsquat

90kgx5x2 90kgx10



Kändes inte superbra, men det kändes inte dåligt heller. Inte nöjd med formen på rep 9 och 10, tappar bröstryggen lite. Sa att jag skulle göra 10 reps innan så därför gjorde jag 10.

C.Amanda-klon

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups
Clean(fulldjup)70kg
Lateral burpees



Tid:6:58min

En variant av förra veckans amanda, kul att få lite revansch på Mackie.
Väldigt flåsigt, kunda ha trykct på lite mer i cleans, men var nöjd bara så länge jag höll mig före Mackie :)

D.AMRAP 6 min av:

6 WB 9kg
6 TTB

Resultat:7 varv+4TTB

Ingen längre paus från C, ca 5min. Varvade mellan 8kg och 10kg boll, helt sjukt att det kan vara sådan skillnad mellan dem. Varv 7 gjordes obrutet med 8kg, varv 8 delades upp som 6 singlar med 10kg.

E.AMSAP plankan 40kg

1min blankt.

Kosten
12.20 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,2 äpplen,3 ägg.
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön2 morötter,1 apelsin
21.45 Kött och kanterellgryta, vitkålsgratäng,råstekt potatis

Sommar!

Nästan lite ledsen över det dåliga vädret senaste tiden, men idag blev det iaf lite bättre.
På plats i den strålande solen vid Rödstu Hage IP med bar bringa hawaiishorts och fivefingers så kan det ju inte bli annat än härligt att träna!

wu
Dynamisk rörlighet, 365m löpning.

A.Häckhoppning

Hittade häckar som stod bredvid löpbanan, var ju bara tvungen att leka lite med dem.

Hoppade ca 10-15 hopp, på höjder mellan ljumskhöjd och upp till nedre delen av bröstet/diafragman.

Mycket läskigare att hoppa över häck än på låda, här finns det faktiskt än risk för att man ska ramla och slå sig.

B.Löpning

15x

30s på
30s av

Resultat:2600m +-10m

Lite lugna första 4 varv då jag kom längre på alla resterande 30s intervaller. Bra pacead hastighet, då det aldrig blev stumt i benen bara flåset som tog.

Positivt att löpsteget höll bra alla intervaller.

C.Hittade en längdhopps-grop som såklart måste användas.

Hoppade 8 hopp, det första på typ 2,5m avslutade de 4 sista på ca 4.20-4.40m, ja man är ju ingen Bob Beamon precis.

Kosten
12.30 Träning
13.45 Biffwok med ris
17.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,3 morötter
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön2 morötter,1 apelsin,3 ägg.

Inte toppad, men inte övertränad heller

Bra dagsform, fick sova bra inatt, en del av hemligheten är att gå och lägga sig i tid :)
Fortfarande brutal träningsvärk i bröst, men ländryggen har lugnat ned sig.

WU
Rörlighet, powerclean 20-60kg.

Träning

A.Bygg snabbt upp en tung tre powerclean

70kg 80kg 85kg 95kg(2) 92,5kg(2)

Kände mig stark och aggressiv med bra klipp. Lätt som papper på 80kg, 85kg ganska lätt också. Bra tecken på att jag inte är övertränad.
Blev girig och satsade på ett nytt 3RM(tidigare 90kg), men börjar givetvis strunta i tekniken då(breddar fötterna) vilket såklart gör en svagare. Dock rätt nära på 92,5kg, men rackade den sista dåligt.


B.Northern Sectionals WOD 4″

15-12-9 av:

60kg/42,5kg Squat Clean
CTB pullup

Tid:6:44min

Begränsande faktor var lokalt i låren idag, frivändningarna var inte lika lätta som vid elizabeth tror jag får tacka veckans airsquats,backsquats,wallballs,OHS, boxjumps, burpees för det.
Givetvis väldigt flåsigt också, fick bryta PU rätt mycket just pga av det.

Vant mig vid sparring, hade velat haft det här idag med.

C.Prowlerpush/Sleddrag

Omöjligt att pusha prowlern på underlaget på CrossFit Nordic, fick dra den istället fungerade lika bra det. Otrolig syra i låren. Drog den typ totalt 170m, varav de sista 90m på tid på ca 2:30min.

Nice med lite deload i helgen, bara lite löpning

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter,en halv honungsmelon,3 ägg
17.30 Ugnsrostad brocolli,sötpotatis,färsk potatis,lök,paprika, kycklingklubba, en bar.
20.00 Skinkschnitzel,vitkålsgratäng

Tidseffektiv?

Givetvis överkörd efter måndagen och tisdagen, inte så mycket ur funktion, mer träningsvärk överallt, speciellt ländrygg,bröst,axlar,triceps,säte, tur att ingen av de muskelgrupperna behövs vid overheadsquat.

WU
Lite rörlighet,lite du's,kippsvingar,OHS20-60kg.

Träning

A.Bygg snabbt upp en tung singel 80% av det AMRAP

70kg 80kg 90kg 95kg 102,5kg miss snatchpushpress

75kgx8

Kände mig konstigt nog stabil här, har wobblat en del senaste veckorna inte idag. Saknade dock hjärta idag, ville bara få det överstökat, tog knappt i pushpressen på 102,5kg och la bara ned stången efter 8 reps på 75kg.

B.21-15-9 på tid av:

Shoulder to overhead anyhow 60kg/42,5kg. Rack ej tillåtet så du måste frivända vikten från golvet.
75cm/60cm Box Jump där du måste stå stilla på boxen med fullt sträckt höft innan nästa hopp påbörjas. Du kan alltså inte hoppa upp på boxen och direkt studsa ut oavsett höjd på uthoppet.

Tid:7:32min

Jerksen oväntat lätta, första 21 avklarade på dryga minuten utan att dö pressdöden sen. Blev inte så många pushpressar faktiskt, enda teknikmissen var att jag hade en tendens till att pressa vikten lite snett framåt(istället för bakåt) såg jag på filmen sen.
Hoppen, jag vad ska jag säga, 75cm är rätt högt för mig typ strax under navelhöjd, inte jättejobbiga men väldigt långsamma, första 21 tog över 1:30min.

Svettigt och kul pass som jag aldrig skulle ha knåpat ihop åt mig själv(dvs jag behöver det)

Tog en ca 10min lång honungspaus

C.”Wallball Ladder”

AMRAP 6 min så många reps du hinner på samma typ av stege som Open 11.6:

3 Burpees
3 WB 9/5kg
6 Burpees
6 WB 9/5kg
9 Burpees
9 WB 9/5kg
… osv

Resultat:11 burpees på 18 varvet

Burpees nästan ren vila, hyfsat snabbt och obrutet alla vändor.

Wallballs är däremot en övning från helvetet, varvade mellan 10kg och 8kg boll. Lika fet käftsmäll varje gång man skulle kasta 10kgs bollen. Fick bryta dem i tvåor i slutet, fick den där stora ohanterliga bollen i ansiktet en eller två ggr också tror jag.

D.Mage

AMRAP 1 min TTB 30
vila 1min
AMRAP 1 min GHD situps 21
vila 1min
AMRAP 1min Situps 32

TTB tyngre än vanligt, troligtvis burpees och boxhopp som hade gjort höftböjarna trötta för det var bara där det kändes.

Vek ned mig totalt på GHD, har gjort 20 förut på 30s nu tog nästan samma 1 minut. Satt som ett fån längst upp och vilade 2-3ggr.

Situps obrutet men väldigt segt mot slutet, var det enda som riktigt sög i magen.

Allt avklarat på ca 90min, måste ses som rekordsnabbt den här veckan. Iof hade jag inte Mackies trevliga sällskap idag, hade faktiskt gärna tagit ett lite längre pass för det hade nog pressat upp både mina tider och vikter en nivå.

Kosten
12.40 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,3 ägg, en halv honungsmelon,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2morötter
21.00 Samma laddning som i måndags, 700g kycklingklubbor,en stor form med ugnsrostad sötpotatis,färskpotatis(från egna trädgårdslandet såklart),brocolli,rödlök,paprika.

500+ Squats!

Gårdagens matintag gjorde gott, lite trött i övre trapzen annars pigg och fräsch i kroppen.

Wu
Lite rörlighet, Boxhopp 45-80cm,HBBS 20-100kg.

Träning

A.Seated Box Jump max for day, 90% av det x 3

Upp till 108cm, 100cmx3

Nära på 112cm, kom upp med fötterna men tryckte mig bort från plattorna när jag skulle ställa mig upp. Det hade varit ett nytt PR i boxjump.

B.High Bar Back Squat



110kgx5x2 110kgx10

Bra squats, mer reps i tanken på 110kg.

C."Cindy"

20 min AMRAP of:

5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

Resultat:25 varv+5pullups+10pushups PR

Tvungen att bryta pushups sista 3 varven, annars hade 26 varv gått. Nöjd ändå, 20min är inte alls min tidsdomän. Väldigt obekväm efter 10min, nöjd över att jag bet ihop ändå.

D.2 RFT av:

50m Walking Lunges
25 Backextensions
20 Ring Rows med fötterna i samma höjd som ringarna.

Tid:6:42min

Totalt över 500 squatliknande rörelser idag, misstänker att benen kommer att kännas närmaste dagarna. Tror även bröstet kommer kännas efter 260 armhävningar!

Kosten
12.15 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,halv melon,1 äpple
17.00 Kvarg,bär,linfrön,2 morötter,2 plommon,3 ägg
21.00 Skinkinnanlår,vitkålsgratäng,paprika

Måndagsklubb-debut!

Lite sliten i säte och vader efter löpningen igår, men passet igår var exakt det kroppen behövde för att komma igång igen.

Debut idag med Måndagsklubbens programmering på plats för sparring Mackie himself.
Wu
Rörlighet,typ 40 DU's, Jerk 20-60kg

A.Jerk

OTM i 4 min

70kgx1 80kgx1 85kgx1 90kgx1

Vila 3min

OTM i 3 min

100kg 105kg 112,5kg fail

OTM i 2min

100kgx1x2

Grymt bra jerksession, jag var för en gångs skull riktigt snabb under stången, inte ett enda dåligt lyft. 112,5kg var sjukt när, uppe på raka armar, men skickade den en aning för långt fram så den damp direkt ned i backen.

B."Amanda"

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups
Snatch(fulldjup) 60kg



Tid:9:07min PR

Muscleups inte oväntat lätt, 9 och 5 obrutet, 4-3 taktikbrutet varv 2 för att inte sabba rycken.

Tufft med 60kg ryck i metcon, hetsade iväg i början och missade 2 lyft första, mer fokus från varv 2 och det blev bara 1 miss till. Nöjd!

C."Tribute to Dave"

På tid:

20 burpees
30 wallballs 9kg
40 boxhopp 60cm
50 doubleunders

Tid:5:32min

Ja passet heter ju inte tribute to dave för att det är saker jag är bra på utan för att det är saker jag behöver bli bättre på(förutom burpees då)
WB största tidstjuven, thrusters föredras alla dagar i veckan framför dem, men WB gick hyfsat bra iddag.
BJ gick också hyfsat bra, bröt ju en hel del, men fick till studsen hyfsat.
DU's gick fantastiskt bra, inledde med 41st i rad vilket är PR i en metcon.

D.3 varv på tid av:

10 strikta HSPU
10 CTB-PU

Tid:2:02min

Surt att missa sub 2min, hade mellantid efter andra varvets HSPU på 48s. Allt obrutet.

E.Bål

AMSAP L-sitx2

20s kanske 30s osäker, 17s

AMRAP V-Upsx2

10 12

Nice pass, dock lite trött i benen nu på kvällen, kul för det kommer komma 500+ squatliknande rörelser imorgon.

Kul att köra ihop Mackie, synd att det bara är i 3 veckor till.

Kosten
12.15 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,honung,halv honungsmelon,4 ägg, 3 morötter
19.00 400g daveburgare, en stor form med brocolli,sötpotis,morot,lök
21.00 absolut något mer då jag ska fixa morgondagens volym.

My workout is your warmup

Dags att komma igång igen, startar lite lugnt så att kroppen hinner väckas lite till liv när träningen börjar på riktigt imorgon.
Rätt dålig sömn inatt, inte alls taggad på träning, men man vaknar ju iaf till lite efter.

WU, lite dynamisk rörlighet, 2 min jogg.

A.On the minute i 3min 10 burpees

16s,16s,17s

Note to self, svårt med snabba burpees på fuktig gräsmatta och fivefingers.

B.5+5 pistoler med fivefingers

Lätt på vänstern, toksvårt med höger.

C.
Ca 1050m löpning
vila 3min
Ca 700m löpning
vila 3min
ca 350m löpning

3:24min(senast 3:16min) 2:09min(senast 2:10min) 57sekunder(senast 57s)

Riktigt dåligt uppvärmd därav ett uselt första lopp, inte trött efter, kunde bara inte hålla rätt hastighet. Tog i ordentligt på varv 2, tokjobbigt, blev belönad med 1 s snabbare lopp iaf. Sista loppet i inte jättetufft, finns mer att ge.

Hoppas på superstyka i veckorna som kommer, som utdelning på högvolymen jag har kört med vilan nu efteråt.



Kosten
11.30 Träning
12.30 Dave's hamburgare,glutenfritt hamburgerbröd.(Blev bara en 2x200g idag, 4 plommon från trädgården, helt fantastiskt goda. Brownie,vispgrädde.
16.00 Kvarg,bär,nötter,grönsaker
19.00 Kolgrillade kycklingklubbor,grönsaker

Förresten, ganska billigt att inte träna, man behöver ju inte alls äta lika mycket!