Solsprinter

Uppladdning med kolhydrater igår, piggare ben idag.

Med familjen i solen

A.E2:30M i 20min

200m sprint 33-36 sekunder

Fy så långsam jag har blivit. Gjorde dessa på 29-33 sekunder med kortare vila 2011, specifik träning osv.

Skönt söndagshäng

Uttömd, men stark lördag!

svarar bra på stångvila, benen galet trötta ändå

Träning

A. OTM Snatch

80 80 80 83 83 83 85 85 87 87 90 90 90

Allt så lätt. Bra känsla

Hög höft. Spänn magen, tryck upp bröstet hårt genom fötterna. Dra rakt upp, sen huvud bak.

B.clean and jerk

100 105 110 110 115 120 clean 120 miss 110

Bra vändningar, tryck upp bröstet genom foten. Tryck nära med foten genom golvet.

Upp med bröstet, kontroll mot pannan, fot fram.

Clean pull 125x1 135x1 140x1

Bra vinklar

C. Front squat från block

100x2 105x2 110x2x3

Knä ihop fungerar bra för lår

D 3x

Hantelpress på boll 36x12,11,9
15-20 enbenslårcurl 20kg
15 adduktor

E. 3x
10 Stångcurl 30kg
Smala pronerade pullups 12 strikt, 7 strikt+3 kippade 5+5
12 french press
8,8,6 dips

Sådan syra

Stångvila

Kroppen brukar må bra av 3 dagars stångvila då och då, hade det inplanerat nu på denhär veckan onsdag till fredag.

Torsdag

A.E4M 20min

1 Trappsprint 31 30 31 31 30
8 strikta TTB

Flåsigt och sega ben, men bra pass.

Överansträngda ytterlår

Tisdag

A.clean från block

100x2 105x2 110x1 110x2 113x2 116x2 118x1 120 miss 90x2x2

Tryck fötterna genom golvet nära bröstet.

Varje resning högg i låren.
Blir stångvila till torsdag

B.Back squat

110x2 120x2 125x2 130x2 135x2 130x2 120x2 110x2

Kunde hanteras av låren, höll in knäna så var det lugnt.


C. 3x

Decline hantelcurl 8 8 5 14x2
15 spider curl 17kg 17kg 17x8 12x7
Vila 1min
12 french press 50 50 55
15 Push downs
Vila 1min

D.3x

Supinerade pullups 32x6, 24x8 15 kroppsvikt
50m front rack walk 24x2
20 enbens lårcurl+20 adduktor 15kg

Bra måndag, trots löpning

A.2 Push Press+1 Jerk

80 85 90 90 93 90

Upp med blick och bröst maximalt. Länge mot pannan, ta i!

B.Muscle Snatch

50x3 55x3 60x3 63x1

Trött i skuldrorna

C.block snatch

70x2 75x2 80x2x3 85x1x2 88x1 90x1

Dåligt först. Tog inte i, sen.bättre.

Upp med bröstet hårt genom foten, tryck ifrån hårt och dra uppåt.

D.4x

3 Snatch Pull 90 95 98 98
10 standing bird dog 10kgx2 hantlar

Upp med bröstet hårt genom fötterna. Avslappnat ansikte, dra rakt upp sen bak.

Löpsteg

2 veckor sedan löpning ute, sjuk förra söndagen

Rundan, 5km kuperat 24:33min SB (-25 sekunder)

Första gången i år som jag känner igen mitt löpsteg, behöver inte ta mig fram muskulärt, utan kunde studsa fram idag.

Ansträngningsgraden var låg, tills jag ökade sista 3min med 50 höjdmeter

Härligt pass!

Stark trots 70.6!

lägsta vikt på 11 månader!
3,6kg kvar

Träning

A. OTM 10min 1 Snatch

80x2 83x3 85x4 88x1

Alla godkända och bra

Raka ben, hitta fokus, spänn magen, tryck fötter hårt genom golvet upp med bröstet till långa armar utan att sänka höften. Tryck rakt upp, sen bak

B.clean and jerk E2M 16min

100 105 110 110 115 115 miss jerk 115

Bra avslutning

Upp med blicken. Spänn magen tryck ut armarna genom mitten av foten, tryck upp sen bak.

Upp med bröstet, höft bak. Lugnt mot pannan ta i.

Clean pull 125 135 140

C. Front squat

100x2 110x2x2 115x2x2

D.3x

10 hantelpressar på boll 36x2
20 lårcurl enbens 15kg vänster
15 adduktor vänster
10 enbens höftlyft

E. 3x

10 Stångcurl 30kg
10 smala pullups, pronerat grepp
12 12 10 french press 32kg
8 7 6 dips