en vecka i taget

 Måndag 14/6

A.3x

15 snatch rodd 45kg

15 cable cross 8-9 plattor

B.4x 10,10,10,7 decline bänkpress 32kgx2 hantlar

C.E2M 10min

8 supinerade pullups

10,10,8,8,8 dips

D.E2M 10min

10 spider curl 10kgx2 hantlar

10 press från pannan 25kg

E.E2:30M 10min

10/10 konc, curl 8kg

10/10 enarms french press

F.3x

24 enerams hantellyft åts sidan 4kx2

Måndag

A.Back squat 120kgx5 130kgx5 135kgx5 120kgx5

B.Clean dl tng med fokus på skuldror 100kgx8x3 set

C.Bulgarian split squat 28kgx2 10/10 3 set

Torsdag

A.Pass 5km rundan, vanliga hållet 24:03min helt ok

Pass 2 

A.3x

9,8,8 stående hantelpress 22kgx2 hantlar 

10 pullups bakom nacken, fokus på kontakt nedre trapezius

B3x

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10 smala bänkpressar med stopp 55kg

C.3x

15 spider curl 10kgx2

12 french press 20kg

10 diamond push ups

D.3x 

gummibandshollow 10 reps

10 benlyft med händer i gummiband

E.3x

15 benindrag

Lördag

A.1 snatch deadlift+1 snatch 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kg miss 83kg

B.Clean and jerk 90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2 105kg miss jerk 105kg

C.3x

10 tng snatch deadlift, fokus skuldror 90kg

15 cable cross 8 plattor

D.Cross Fit

1000m löpning

4 varv 

20 DU

15 höga svingar 24kg

10 wb 3m 9kg

5 burpee pullups 

1000m löpning 

23:22min

Söndag

Löpning

E3M 24min 400m löpning

1:22min 1:25-1:26min x5 1:23min 1:20min