Torsdag 23/6-Torsdag 30/6

 Torsdag

A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

5/5 leg extension +10/10 tiabialis anterior 

B.E2M 12min 3 power snatch 60kgx3x3 65kgx3x3

C.E3M 15min 

Back squat 10,8,6,4,2 20X1 95kg 105kg 115kg 125kgx3 130kgx2

4 nordic hamstring , upphöjda för att dra sig upp 20x1 

D.AMRAP 20min

10/10 stepups 45 cm stång på axlarna lyft motsatt knä högt mot bröstet 

15 cal rodd

10 benindrag med fötterna på rodd för mage, håll plankan i ytterläget 

6 varv

Fredag

5km lugn terräng löpning 26:37min

Lördag

A.3x

5/5 z pressar med KB

10 pullover

5 smala OHS 

B.E2M 10min 2 Push press+1 jerk 80kg

C.E4M 16min 

6 bredsmal  bänkpress 21X1 85kg 85kg 90kg 93kgx5

10 snatchrodd med stöd för pannan 40kg

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg

C.E3M 9min

5/5 varannan arm press 22kg 21X1 

10 hantelpressar , ovänt grepp 20X1

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg

E.3x

12 spider curl med hantlar 8-10kgx2

10 bakåtlutad hantelcurl 8kgx2

10 french press med kabel 50kg

15 push down 50kg

Söndag

Halvlugn 5km terräng, väldigt varmt 25:24min

Måndag

A.3x

10/10  knee over toe lunge

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 shoulder extension bridge up

B.E3:30M 14min

4 paused back squat 22x1 105kg

1 clean+ hang clean 90kg

C. 3x

10/10 Bulgarian good mornings 20kg

D. E3M 15min

Under 90 sekunder

8 Deadlift 90kg

12 Box jump over 60cm

10 Ghd situps 

Tisdag

A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E3M 15min

2 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet 22X1 90kg 3 sista setet

20 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10,10,8,8,8   pullups bakom nacken 20X0

C. E2:30M 10min

10 spider curl med hantlar 10kgx2

10 triceps med hantlar till axlarna 12kgx2

D.6 varv på tid av:

3 Wall walks 

6 burpee pullups 

9 body row 

9:14min

Onsdag

A.E11M 33min

1700m löpning

7:27min 7:19min 7:13min

Första gången jag trycker på löpningen i år, skulle vara kul att få ned alla intervaller här till runt 6:50min innan pizzamilen

Torsdag

A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

10 reverse nordic 

B.E1:45M 14min 1 power snatch+1 hang power snatch+1 hang snatch 

65kgx5 60kgx1 68kgx1 70kgx1

C.E3:30M 10:30 min 

6 snatch pull 20X0 90kg

30 sekunder nordic hamstring hold 

D.E6M 18min

15 BSS vänster 2xhantlar 18kg

15 BSS höger 

15 fällknivar

500m rodd 

Tungt ca 3:45min per varv