Förkyld Träning Torsdag 27/10 -10/11

 Torsdag

A.3x

30 sekunder supinerat häng 

15/15 rotationer I sidoplanka 

10/10 hamstringsträck med ett ben uppe 

B.E2:30M 7:30min

15+15+15 YTR hold 

10 låga svingar 

5 smala OHS med paus i botten, smalare grepp för varje varv 

C.E2:30M 12:30min 

4  tng power jerk 

75kg 80kg 80kg 85kg 85kg

Lite dåligt, ingen bra utlåsning

D.E4M 20min 

10 dips 

10 thrusters 40kg

10mx2 atlasball carry 

10 burpee pullups 

10x10m shuttle run

D.E4M 12min 

14 neutrala sneda pressar 45 grader 20X1 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 1-2kg

16 rodd 12kgx2

Lördag 

A 3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10 alternerade trap 3 raises 

20 tånudd i down dog 

B.E2:30M 20min 3 snatch 65-75kg

trött

C.OTM 5min 5 tng power snatch 55kg

jobbigt

D.E3M 12min 4 DL 125kg

E.OTM 12min

4 tunga Ohs, 80kg

8 pistoler 21x1 4perben

Vila

Måndag

A.3x

10 pullover med KB 2210

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 tånudd i down dog 

B.3x

12 Magliggande rotationer på bänk med hantlar 2012

12 cable cross 

C.E5M 20min

4 1 ¼ smalsmalbänkpress 20X1 85kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 Sälrodd 20X1 60kg

fail sista bänken efter halvan, annars bra

D.OTM 12min

Minut 1 8 armhävningar 21x0+12 TTB

Minut 2 3 Nose to wall HSPU+6 strikta pullups 20x0

fick gå ned på 8 TTB sista 3 varven

E.E4M 12min

10 bakåtlutade hantelcurl 20X0 8kgx2

15  spider curl med hantlar 10X0 8kgx2

10 Dave extensions med hantlar 2010 10kgx2

Tisdag

A.3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10/10 benspark med KB 

10/10 benlyft med knästräck 

B.E3M 9min

5 nordic hamstring 

10m släde framåt 

10m backande släde 

C.E1:30M 15min 1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg 110kg miss jerk

D.OTM 10min 5 Back Squat 20X1 105kg

Kändes bra

E.E6M 18min

Minut 1-3 

4 power clean 70kg 

8 Deadlift 70 kg 

12 cal bike 

Minut 4-6 

5m frontrackade utfall 22kgx2 hantlar 

50 DU

5m frontrackade utfall 22kgx2 hantlar 

snabba varv, bra motor 

Torsdag

A.3x

5 enarms thoracic bridge 

10 scapular pullups , pressa dig bakåt med raka armar mot toppen 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster 2020 5kg

15 meadows row vänster 20X0 20kg

sen höger 

C.E3:30M 14min 

4/4  knäsittande enarms press 21X1 28kg 30kg 30kg 30kg

8 pullups bakom nacken 20X0

D.Rullande klocka 

3 varv

10 CTB Pullups 

10m HSW

E.armar axlar bröst

 

Lördag 

A 3x

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

5/5 knee over toe split squat,  22X0

5/5 psoas lyft mer kb 

B.E3M 9min

30 sekunder sidoplanka höger ned , fokus protraktion skulderblad 

10 Landmine RDL höger ben 

sen andra sidan 

10 kb press stående i ett halvt utfall vänster arm höger ben 21x1

C.OTM 15min 1 snatch 65kg 65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 73kg 76kg 76kg 78kg 78kg 80kg 80kg 83kg 83kg

stark, hög höft, insida foten, spänn magen mot fötterna

D.OTM 8min 1 Deadlift 135kg

E.3x

3 OHS 90kg

6/6 BSS

30/30 adduktorplanka

Måndag

A.3x

10/10 hantellyft stående i tall planka 

10 facepulls med kabel 

30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar 

B.E3M 9min 

10 pullover i hollow med KB

20/20m OH walk med hantel 30-34kg

C.E3M 30min 

3 Floor press 95kg

3 sälrodd 80kg

allt ganska lätt

D.Minut 1-10 

6 varv på tid av:

8 CTB PU

4 Devils press 18kgx2 

24 DU

ca 8min

Minut 12

5 varv på tid 

8 TTB

8 target burpees 

ca 4-5min

Torsdag genomgång KM