Lördag
A.3x
20 rotationer i split
‘30 sekunder frontrack stretch
10 single arm thoracic bridge
B.E2:30M 7:30min
1 wall walk, pausa i toppen 30 sekunder med skulderblad ihop och översträckta armbågar
5 target burpees
7 body row 2012
C.E2:30M 10min 3 push press+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg
Hålla höfte och svanken på palts genom svank och nedre mage
D.E4M 20min
4 Bänkpress 21X1 85kg 85kg 90kg 90kg 90kg
15+15+15 sekunder YTR hold 1kg x2
8 sälrodd 20X0 70kg
E.OTM 20min
200m löpning (shuttle runt plattform till vägg x6)
8 Supinerade Pullups
10 cal ski erg
8 HSPU
Måndag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka
10/10 benspark med kb
10 elephant walk
B.E2M 8min
10 framåtlutade sidoutfall
20m sprint
C.E3M 30min
4 back squat 20x1 120kg
4 nordic hamstring 30x1
D.OTM 20min
Minut 1 12 cal bike
Minut 2 30 sekunder hollow hold
Minut 3 48 DU
Minut 4 20m slädsprint
Minut 5 12 GHD situps
A.3x
10 pullover med KB
20 rotationer i split
10 rotationer sittande i böj
B.E2:30M 7:30min
15 landmine two-handed press 2010 30kg
30 sekunder front leaning rest
15 snatchrodd med stöd för pannan 30kg
C.OTM 10min 1-3 NTW HSPU 20X1 5cm
Amrap sista minuten
3 per minut 7 sista minuten
D.E4M 16min
12 Hantelpressar på boll 20X1 34kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
24 Hantelcurl en arm uppe hela tiden 10kgx2
E. Amrap 15min
25/25 oh walk 22kg
6 pullups bakom nacken
3 Wall walks
12 ringrodd pronerat till supinerat
5 varv+1 WW
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar