KM 12/11 till 22/11

12/11

KM vi försvarade vårat guld, kul! Roligt att rycka 88kg lätt utan fokus på ryck också! 

Måndag 

A.3x

10 glidande kosack squat 1212

10/10 benspark med kb 

10/10 enbens good morning 

B.E2:30M 7:30min 

10 split stance deadlift med en kb 12-16kg

10 enarms svingar 

5 kb snatch 

Sen andra sidan

C.E1:30M 9min 1 hang power clean+1 power clean upp till 2 set på 90kg

D.E3M 30min 

5 back squat 20x1 110kg många set men kontroll

3 nordic hamstring 30x1

E.OTM 16min 

Minut 1 12 cal bike erg

Minut 2 36 DU 

Minut 3 12 Låga svingar 32kg

Minut 4 16 GHD situps 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB 

20 rotationer i split 

10 scapular pushups 

B.E2:30M 7:30min 

15 meadows row 20X0 L20kg 25gk 25kg

10 half kneeling landmine press 21X1 L

15 meadows row R 20X0

10 half kneeling landmine press 21X1 R

C.OTM 10min 3 NTW HSPU , 7 stycken sista setet

D.E4M 16min 

8 Hantelpressar på boll 20X1 36kg

12 snatchrodd, pannan mot bänk 20X0 40kg

supinerade pullups 20X0 8,6,6,6

E.E4M 16min

5 stångcurl 20X1 30kg

10 stående hantelcurl, en arm uppe hela tiden 5 per arm 10kgx2

5 press från halsen+5 press från pannan 20X0 +10  smalbänkpress  35kg

Torsdag 

A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

9/9 hamstringstöj med benlyft 

12 tånudd i down dog 

B.E2:30M 7:30min

30/30 sekunder sidoplanka på rak 

10/10 hoppande BSS

5 OHS 22X1 smalare grepp för varje varv 

C.E2:30M 15min 3 snatch 

65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 73kg

D.E3M 15min 

4 snatch deadlift 20X1 100kg 105kg 105kg 105kg

5/5  pistoler stående på låda, benet rakt ned, spikrak rygg 21X1

E.E3M 15min

15 cal rodd 

10 stepups , hantlar på axlarna 18kgx2 45cm 

 

Lördag 

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

6/6 knee over toe split squat 

‘30 sekunder frontrack stretch 

B.E3M 9min

3 vertikalhopp 

10 hantellyft i sidoplanka L

10 hantellyft i sidoplanka R

10 pressar bakom nacken 20kg stång

C.E2M 10min 3 jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

Spänning mage, svank ta fart med rumpan och håll svanken

D.E4M 20min 

6 Bänkpress 21X1 80kg

10 sälrodd 20X0 60kg

400m löpning 

E.3x

5 pronerade breda pullups 21X2

10 triceps french press med kabel 50kg

6 ring armhävningar

24 enarms hantellyft åt sidan

Måndag 

A.3x

10 pullover 

10 reversed nordic 

10/10 enbens shoulder bridge extensions

B.E3M 9min 

10/10 bss 18kgx2

30/30 adduktor planka 

C. E2M 12min 3 clean 

80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 100kg 

D.E3M 12min 

2 front squat 22x1 100kg

4 nordic hamstring 30x1

E.E4M 16min 

Inom 3min

10 cal bike 

10 box step overs 45cm 22kgx2

10m utfallsgång 

Amrap DU 

Vila 1min

totalt 422 DU 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB i hollow 

10 alternerande trap 3 raises 

20 tånudd i down dog 

B.E3M 12min 

6 pronerade pullups, brett grepp i hollow, ren adduction 21X2

6 sittande snatch press , armbågar fram dvs utåtrotation i axeln hela tiden 21X1 40kg

C.OTM 10min 4-8 TTB+4-8 Armhävningar 21X1 

Minut 1-5 6+6 

Minut 6-10 8+8

D.E4M 12min

30 sekunder L sit

12 sneda pressar 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

12 hantelrodd, från pronerad till supinerad 16kgx2

E. E3M 9min 

8/8 enarms French press 2110 10kg

10/10 koncentrationscurl 20x1 10kg