Torsdag 8/12 till Lucia Tisdag

 Torsdag 

A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

6/6  frontrackade kosack squat 

10/10 dynamiska hamstringstöj 

B.OTM 15min 

6 tng power snatch 50 53 56 59 60 

3 tng power snatch 53 5658 61 63

1 snatch 63 68 72 76 80 miss 80 

Ganska brett, insida fot, hög höft, hitta trycket genom foten med hög höft med andetag, häng i armarna och tryck hela vägen

C.E1:30M 12min 

2 deadlift 135kg 

D.E2:30M 10min 5 OHS 30X1 samma vikter som senast 90kg 95kg 100kg 105x2 

E.AMRAP 8min’

10 cal rodd 

10 Thrusters 40kg

10 burpees över rodd 

4 varv 

vila 2min 

AMRAP 8min 

10x10m shuttlerun

10 push press 40kg 

10 utfallssteg bakåt 40kg frontrackat 

4 varv+7 shuttle runs 

 

Lördag 

A.3x

20 rotationer i split 

10/10 onelegged shoulder extension bridge 

30 sekunder supinerat häng 

B.E3M 9min

10/10 enarms trap 3 raises 2012 3kg

30/30 sekunder sidoplanka, viktat, rak höft hög höft 4kg

16 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 15 plattor

C.E4M 20min 

3 Bänkpress 21X1 90kgx1 95kgx4

6 sälrodd 20X0 75kg

3 supinerade  pullups 23X1

D. E4M 16min 

8 bakåtlutade curls 10kgx2

14 spider curls med stång 17kg

12 French press I kabel 55kg

14 push down 55kg

Måndag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 benspark med kb 

5/5 knees over toe split squat 2510

B.E3M 9min 

8 harop curl 

50m sprint 

10m oh duck walk 

C. E2M 12min

2 power clean+ 2 Jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 98kg 90kg

D.E3M 30min 

3 back squat 20x1 125kgx3x5 130kgx3x5

bra känsla idag!

E.OTM 20min 

Minut 1 12 cal bike 

Minut 2 16 låga svingar 32kg

Minut 3 4x35m shuttle run 

Minut 4 12 BjO 60cm

Minut 5 16 GHD situps

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB 

20 rotationer i split 

10 enarms thoracic bridge 

B.E3M 9min 

10/10 meadow rows 20,22,5 25kg

10/10 half kneeling landmine press 

30/30 sekunder sideplank 

C.OTM 10min 2  NTW HSPU 20X1 9cm

10 sista minuten 

D.E4M 16min 

8 Hantelpressar på boll 20X1 40kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

16 Hantelcurl en arm uppe hela tiden 12kgx2

E. OTM 15min

Minut 1 och 2

25/25 oh walk en armen med hantel, farmers walk med andra armen +5 MU 

18kg 24kg

Minut 3 10 pushups 21X1