Torsdag
A.3x
6/6 psoas lyft med KB
9/9 hamstringstöj med benlyft
12 tånudd i down dog
B.E2:30M 7:30min
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 hoppande BSS
5 Hang Muscle Snatch+5 Pressar bakom nacken med snatch grip 2011
C.E1:45M 14min 2 snatch 70kg 70kg 75kg 75kg 75kg 78kg 78kg 80kg
Kul med dubbel på 80kg!
Mitten av foten, blicken ned, hög höft, sug in luft i magen med tryck mot golvet, upp med bröst och tryck utan att sänka höften, långa armar hela vägen
D.E3M 15min
5 snatch deadlift/pull 20X1 100kgx1 105kgx4
3/3 pistoler stående på låda, benet rakt ned, spikrak rygg , kb rackat på motsatt axel 21X1
Bra tryck från benen i SDL!
E.OTM 15min
12 cal rodd
6/6 BSS med hantlar 22kgx2
12 burpees med hantlar 22kgx2
12 cal rodd
36 DU
Flåsigt!
Lördag
A.3x
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
6/6 knee over toe split squat
‘30 sekunder frontrack stretch
B.E3M 9min
3 boxhopp, landa med raka ben
8 hantellyft i sidoplanka L 6kg
8 crunches med hantel L 6kg
8 z press kb eller hantel, krama hela vägen bak L 6kg
sen samma på höger utan hopp
C.E2:30M 12:30 min 2 jerk 80kg 90kg 95kg 100kg 105kgx1x2
inga bra jerk, trött i ryggen
D.E6M 24min
8 Bänkpress 21X1 80kg 8,8,7,6
300m löpning på curve runner, så tungt!
10 sälrodd 20X0 65kg
10 strikta TTB
300m löpning
E. E3M 9min
10 flyes nedifrån med kablar
10 omvända flyes i ringar 2012
10 triceps mot stång
Måndag
A.3x
10/10 knee over toe split squat
10/10 benlyft uppåt /bakåt med hög höft sidoplanka
10/10 enbens shoulder bridge extensions
B.E3M 9min
10 harop curl /nordic curl över höft
20m slädsprint 60kg
C. E1:45M 14min 2 clean
80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 106kgx1 90kg
Bra känsla rakt igenom, klarade inte att hålla vinklarna på den andra på 106kg
D.E3M 12min
3 front squat 22x1 100kg, tungt men hanterbart
E.E4M 16min
Inom 3min
30 DU
15 cal bike
10 box step ups 45cm 18kgx2, ena benet måste vara sträckt innan det andra får komma upp
Resterande tid
Amrap
15 låga svingar 32kg
10 goblet squat
15+3 goblet squat , 15+10+3 KBS 15+4 GS, 15+8 goblet squat
väldigt tufft
Vila 1min
Tisdag
A.3x
15 15 15 YTR hold
10 pullover med KB i hollow
10 magliggande vrängningar
B.E3M 12min
8 pronerade pullups, brett grepp i hollow, ren adduction 21X2
8 sittande snatch press , armbågar fram dvs utåtrotation i axeln hela tiden 21X1 40kg
C.E2M 12min 10-14 TTB+6 Hspu 20x0+6body row 20x0+6 Armhävningar 21X1
12x3 TTB 14x3 TTB
D.E4M 12min
25 sekunder L sit
8 sneda pressar 20kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
12 hantelrodd, från pronerad till supinerad 16kgx2
E. E3M 9min
6/6 enarms French press 2110 12kg
8/8 koncentrationscurl 20x1 12kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar