Vecka 19 förutom Lördag

 Måndag 

A.3x

8/8 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

25m/25m OH walk 30-36kg

12/12  landmine upright row 20X1 20kg

C.E4:30M 18min 

3 smal bänkpress 21X1 80kg 90kg 96kg 96kg

3 sälrodd 20X0 70kg 78kg 83kg 83kg

D.E3M 9min

10 framåtlutade hantellyft 20X1 3kgx2

10 framåtlutade hantellyft med böjda armar 10X1 3kgx2

10 front raises 20X1 3kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

10 sälrodd med hantlar 20X1 12kgx2

E.Ocklusion 30-15-15-15

Diamond pushup

Spidercurl med hantlar 6kgx2

Tisdag 

A.3x

20 elephant walk 

10/10 psoas lyft  

30/30 sekunder supraspinatus töj 

B.E2:30M 10min

10 knee over toe lunge, frontrackad 22X0 

10 reverse hypers 20X1

C.E2:30M 10min 

4 box jerk squat 100-110% jerk 

110kg 120kg 120kg 120kg

D . E3:30M 17:30min 

5 back squat 20x1  100kg 113kg 123kg 123kg 100kg

E. E2:30M 10min

15 sekunder hollow 

10 diagonala fällknivar vänster 

sen andra sidan 

F. Ocklusion benspark 8kg 30-20-20

Torsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

B.E4M 12min 

4/4 stående enarmspress 21X1 30kg 30kg 32kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

12 supinerade pullups 20X0

C.E4M 12min 

6 hantelpressar på boll 20X1 40kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

18 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14plattor

D.Open 21.1 379 reps, två mer än 2021

E. Ocklusion

30-20-20 

spider curl med hantlar 6kgx2 parad, helt stopp

triceps press från axlarna med hantlar 6kgx2