20/4
Torsdag
A.3x
20 tånudd i down dog
30 sekunder shoulder bridge extension
10 scapular pullups
B.3x
25m/25m OH walk 30-34kg
10/10 landmine upright row 20X1 20kg
C.E4M 12min
8/8 stående enarmspress 21X1 24kg
12 cable cross 20X1 8 plattor
8/8 hantelrodd 21X1 22-24kg
D.E4M 12min
10 hantelpressar på boll 20X1 34kg x2
10 supinerade pullups 20X1
E.På tid
8 wall walks
24 höga svingar, raka armar i toppen 24kg , fokus jobba med trapzen, dra nära kroppen, mindre höft med sving utåt
6 wall walks
20 höga svingar
4 wall walks
16 höga svingar
Tid:5:50min
F.3x
20 hantelcurl, en arm uppe hela tiden 9kgx2
12 triceps till axlar, håll armbågarna stilla 20X0 10kgx2
Fredag eller Söndag
A.E3M 9min
10/10 tåhävningar mot vägg
30/30 sekunder couch stretch
20 elephant walk
20 jumping jacks
B.E3M 24min
200m sprint 90%x6
400m 80-90%x2
33-36 sekunder 200m
1:17min 1:20min 400m
Lördag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch 5kg
10/10 enbens RDL
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
B.E2M 10min 1 power clean+3 jerks 70-85% C&J
70kg 80kg 85kg 90kg 95kg
C.E2:30M 10min 5 muscle snatch 40kg
D.E1:30M 9min 1 power snatch pause vid knä+1 power snatch
60-65kg
E.E3M 9min 8 deadlift 90kg 110kg 125kg
F ocklusion BSS 30-20-20 5kg hantel i samma hand
Måndag
A.3x
20 elephant walk
10/10 curtsy squat
10/10 psoas lyft
B.E3M 9min
10 enbens RDL vänster . hantel i höger hand, ta stöd vänster hand 20X0
10 hoppande BSS vänster
Sen samma höger
C.E2:30M 10min
4 box squat 130-145kg
D . E3M 12min
5 back squat 20x1 95kg 105kg 115kg 115kg
E. E2:30M 10min
30 sekunder hollow hold
10 GHD situps
Tisdag
A.3x
10 kobran
10 Y lyft mot bänk 3kg
10 scapular pushups
10/10 pressar i couch stretch 5kg
B.E4M 16min
5 smal bänkpress 68kg 78kg 88kg 88kg 21X1
5 sälrodd 58kg 66kg 75kg 75kg 20X0
C. E4M 16min
8 pullups bakom nacken 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan en arm uppe hela tiden 4kgx2
12 sned Bänkpress med hantlar 30x1 45 grader 18kgx2
D. .30-20-20 Ocklusion
Spider curl 13kg stång
French press med kabel 35kg
Torsdag
A.3x
20 tånudd i down dog
10/10 benspark 8kg
30/30 sekunder supraspinatustöj
10 pullover 8kg
B.E2:30M 10min
6 harop curl
8 squat jumps
4 smala OHS
C.E2M 12min 1 power clean+2 jerk
70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
stå smalt, knä över stång, spänn mage och pressa med fötterna hela vägen, häng ut armarna
håll upp bröstet hela vägen ned i ansatsen samt hela vägen upp
D.E2M 12min 1 snatch pull+1 power snatch+2 hang power snatch
60kg 60kg 63kg 63kg 66kg 66kg
Hitta skinkorna, ohc håll dem höga när jag börjar trycka, slappna av och tryck nära kroppen
D.E3M 9min
Marklyft 100kgx5 115kgx5 130kgx5
E.30-20-20 36kg Ocklusion Cyclist front squat
Lördag
A.E3M 9min
10/10 tåhävningar mot vägg
20 elephant walk
20 jumping jacks
B.E3M 24min
200m sprint 32-34 sekunder
Söndag
A. 3x
10 scapular pullups
20 rotationer i split
30/30 sekunder töj med handen mot vägen
B. E3:30M 10:30MIN
5 L Pullups 20x0
5 Turkish sit up 8kg 12kg 12kg kb vänster
10 crunches med kb på rak arm
10 floor press 20x0 I hollow
5 L Pullups
5 Turkish sit up höger
10 crunches med kb på rak arm
10 floor press 20x0 I hollow
C.Ocklusion 30-15-15-15
C1 Pressar bakom nacken, smal smal 20kg
C2 body row
D. 3x
10 framåtlutade hantellyft 3kg
10 front raises
10 lateral raises
10/10 floor press 12kg KB
1 maj
A.3x
10/10 benspark 8kg
10/10 musslan
10/10 enbens Good morning
B.3x
30 sekunder adduktorplanka vänster
10 BSS 12kgx2 vänster 20X0
sen samma höger
C.Ocklusion back squat 60kg 25-15-15-15 vila 30 sekunder mellan varje
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar