Tisdag
A.3x
10 pullover
15-15-15 YTR hold
10/10 pressar i couch stretch
B.E4M 16min
5 smal bänkpress 70kg 81kg 91kg 91kg 21X1
5 sälrodd 61kg 70kg 78kg 78kg 20X0
C. E4M 12min
10 Powell raise i sidoplanka på rak arm 2010 vänster upp 3kg
30m OH walk vänster 30kg
10 obligue raises vänster
sen höger
D.30-20-20 Ocklusion
först konc, cur 5kg
sen enarms french press 5kg
Torsdag
A.3x
10/10 benspark 8kg
30/30 sekunder supraspinatustöj
6/6 psoas lyft
10/10 rotationer mot vägg
B.E2:30M 10min
15 sekunder nordic hamstring hold +5 harop curl
10 låga svingar 24kg
30/30 sekunder töj med handen mot väggen
C.E2M 12min 1 snatch pull+1 power snatch+1 hang snatch +1 OHS 22X1 70-80%
65kg 65kg 70kg 70kg 73kg 73kg
Ta grepp snett ut, känn rumpan och håll höften med rumpan, spänn magen tryck med benen, dra nära kroppen till halsen
D.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 70-100%
clean mycket lyft i magen, pressa loss skuldror med benen, tryck länge , slappna av i armar
jerk, håll upp bröstet, rakt ned rakt upp genom hälarna
70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg
E.E3M 9min
5 Marklyft 105kg 120kg 135kg inte så tungt men inte spikrak rygg på 135kg
F.30-20-20 Ocklusion BSS hantel i samma hand som benet fram 5kg
Fredag
A.3x
20 tånudd i down dog
30 sekunder shoulder bridge extension
10 scapular pullups
B.E4M 12min
6/6 stående enarmspress 21X1 28kg
12 cable cross 20X1 8 plattor
10/10 hantelrodd 21X1 22kg
C.E4M 12min
8 hantelpressar på boll 20X1 38kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
16 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor
D. Ocklusion
30-20-20
spider curl med hantlar 5kg , nästan lite lätt
Push downs med kabel 40kg
Lördag
A.E3M 9min
10/10 tåhävningar mot vägg
20 elephant walk
20 jumping jacks
40m sprint 75%
B.E2:30M 25min
Varannan 100m sprint 85-90%
Varannan 200m 90-95%
15 33 15 31 15 32 15 30 15 31
Bra 200m , riktigt dålig på 100m
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar