Lätt flås på fredagen

A.E6M 24min
8 cal echobike
200mlöpning
30 DU

8 cal echobike

200mlöpning

30 DU

8/8 utfall med hantel OH 15kg

Sbittpuls 144, mys.

Trött i benen och ryggen , bara överkropp idag lördag så har ryggen och benen fått 3 dagars helvila från tyngre lyft

Trött rygg men bra PP

Ryggen trött, den behöver säkert några dagars vila

A.Power Snatch

65kgx2x3

Sista setet bäst, hög höft, sjunk ned med överkropp, spänn magen, knä ut genom insida mitten av fot, ställ mig hela vägen, fäll bak handleder.

B.OHS

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2

Min bästa skulderrehab

C.Push Press singlar

85kg 90kg 92kg 94kg 96kg 98kg

Gjorde 103kg förra julen, annars har jag typ inte varit över 95kg sen dess

D.Front Squat

105kgx3 108kgx3 110kgx3

Stabila, inget bälte

E.3x

6 hantelpressar på boll 36kgx2
12 enarmslatsdrag 11 plattor

F.Baksida axel 4 plattor 3x10 vänster arm

Träningsvärk i trapzen av måndagens sprinter

Tisdag

A.Power Snatch

60kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Precis på gränsen på djupet på 70kg. Hög höft, knä ut, tryck fötterna genom golvet nära bröstet

B.Power Clean

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Så mycket lättare, märkligt

C.Front squat

100kgx5x2

jobbigt

D.2x

15 hantelpressar på boll 20kgx2
10 enarmslatsdrag 11 palttor
25m farmers walk 15kgx2 viktplattor

E.3x

15enbens lårcurl 15kg 20kg 20kg
15 enbens adduktor
15 enbensabduktor
20/20 rotationer med gummiband för bålen

F.3x10/10 kabel baksida axel 10kg

3 bättre pass

Fredag 6/12

A.Snatch

70kg 7kg 80kg 80kg 80kg 83kg

B.Back Squat

115kgx5 128kgx3 140kgx2

Tyngsta böjen i år!

C1 Press 55kg x5 65kgx3 71kgx2 2RM PR!
C2 10 enarmslatsdrag 10 plattor+5 rodd 50kg

D.3x

10/10 baksida axel kabel 4 plattor
10-15 reps mage med kabel

Söndag

A.Snatch

70kg 75kg 78kgx1x4

Så trött i länden, kom däremot på att jag måste starta mina ryck med högre höft, kommit ned med den lite, men lös axel så svårt att stabilsera fullt i sittet

B.Push press

85kgx2 90kgx2 93kgx2

Starkast i år!

C.Front Squat

100kgx5 108kgx3 115kgx2 med bälte10kg mer än årsbästa

D1.Hantelpress på boll 30kgx10 36kgx6 38kgx4
D2 Enarms latsdrag 5/5 12-14 plattor

E.3x
10 daveextensions 10kg hantlar
30 rotationer i planka

Måndag

A.OTM 24min
10 cal echo bike
jogga 35m sprinta 35m jogga 35m sprinta 35m jogga 35m
10 cal ski erg jogga 35m

Flåsigt

Slut

Jenny varit bortrest sen 24/11, sovit som skräp sen dess. Börjat träna 5 dagar i veckan så kanske har inverkan.
Idag vaken sen 05.00 noll energi trött efter tisdagens träning

A.power snatch

65x2x2 70x2

Helt ok

B.jerk

100 100 100 100 105 105 miss 105miss


Först problem med ansatser, kom på haka upp.
Sen problem att låsa, axeln beter sig illa.


C. Back squat 105x5x2

D.press 50x5x2

E. Enarms latsdrag

3 set 5/5 10 12 14 plattor

Helt ok

Måndag

A Power Snatch

65x2x4

Måste fortsätta jobba upp nära bröstet i draget

B. Jerk

100 105 miss 105 105 110 110 miss  110 110

C.Back squat

115x3 125x3 130x3

D1.press 55x3 65x3 68x3
D2. Snatch rodd 50x6 55x6 58x6

E.3x

8/8 palof press 9 plattor
10 excentrisk lårcurl vänster +10 med båda 32kg

Tisdag

A Snatch

70 75 80 80 83 86

Efterpress på sista men mer än vad jag har ryckt sen SM

Insida fot, bröst upp, knä ut, nära bröstet, shrug, driv med benen

B. Jerk

100x2x3

På bröstet, raka ben, mot pannan, knä ned.

C.Back squat

115x5 128x3 138x2 med bälte, tyngsta böjen sen december förra året

D1.press 55x5 63x3 70x2
D2 4 hantelcurl 18x2 hantlar
D3. Snatch rodd 50x10 55x6 60x4

E.E4M 16min

150m sprint
25m 24x2 Kb OH walk+25m front rack walk
10 cal cykel på nya cykeln

Bra söndag

Sov lite till lördag, coacha lördag, sov länge till söndag. Slut i huvudet men kroppen pigg

A. Snatch

65x2 70x2 75x2

Lätt men måste shrugga och dra närmare kroppen

B.clean

100 105 110 113x1x3

Bra känsla, spänn magen, tryck ut armarna genom mitten av foten, fortsätt tryck genom golvet nära kroppen, släpp ut i fingrarna

C.Back squat

115x5 125x3 135x2 med bälte

Lite segt, men inga tveksamheter

D1 press 55x5 65x3 70x2
D2 Snatch row 50x10 55x8 58x6

Sista pressen tung, annars ganska lätt

E. 45 strikta neutrala pullups uppdelat

24-6-6-9 allt inom ca 3-4min