Måndag tisdag

Måndag

A. No feet Snatch

60x2 70x2 75x2

B. 1 panda pull+2 hang Snatch

77 77 80 80

C. 4x

2 Panda pull 100kg

Snatch press +ohs 40-45kg

D. Power Snatch

Stängd knäled, luft och spänn magen. Spänn upp bröstet med svank och driv samtidigt hårt genom golv.

Tisdag

A stöt till 108 sen massa skräp

B. Front squat

118x3x3

Tungt men bra

C  4x

10 dips
10 hantel curl 8kgx2
10 hantel lyft

Väldigt bra pass innan Schweiz

A. Clean from block

115x3x3

Börjar bli stark här, sätt svank med armbågar, tryck framfot.

B.3 split clean+3 strikt press i split

40 60 63 63 66

3 strikta pressar i split på 66kg är inte fy skam.

C. Frontböj

120kgx2x3

Tungt men görbart.

D. Jerk squat

180x3x3

Tungt men görbart.

Värva med strikta pronerade PU 3x12

E 3x

8kgx2 10 hantelcurl
10/10 bulgarian ss

Lite blodgenomflöde

Stressade ryck

Fullt upp så snabb träning i dag.

A. Styrkeryck+ryck

Upp till två fulla ryck på 80

B. Ryck bock

83x2x4

Noll känsla. Avslutade med två från golv, mycket bättre.

C. SPP pull

100kgx3x3

Lite ofokuserat men ok

D. Snatch arm pull

40kgx10x3

Pump i trapz

sjuk, men bra stötar!

Halsont.

Träning

A. Clean and Jerk

100 105 110 110

Jerk

Spänn rumpa lår, släpp knäna känn hela foten.
Stort andetag, spänn magen med svank. Ned med armbågar upp samtidigt.

Allt superlätt.

B. 1 PC+2 Jerk

95kg 3 set

Lätt!

C.front böj

115x3x3

Tungt!

D.2x

Bulgarian split squat 22kgx10/10
Hantelrodd 10/10
8 supinerade PU
12 armhävningar

Fick bli två varv, kände mig inte kry här, gör många reps.

E. Tvungen att gå 60m farmer walk med shrug.

Bra ryckpass!

A. No feet Snatch

75x2x2 78x2 80x2

Så lätt. Svanka upp över framfoten. Driv hela vägen dra högt.

B. SPP pull

100x3x3
Ganska lätt för att vara tung vikt.

C. 1 SJ+2 OHS med paus

80kg 3 set

Lätt

D.E2M i 10min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka per sida

Bra vändningar

Sådan träningsvärk i hamstrings och vader efter sprinterna igår, det var nog de som ställde till det med rycken igår.

Träning fredag

A.Clean from block

115kgx2 116kgx2

Lätt som en plätt, tryck rakt upp genom framfot, dra bak armbågar.

B.3 split Cleans+3 strikt press i split läge

50kg 50kg 60kg 60kg 65kg

tungt med 3 strikta pressar på 65kg.

C.Frontböj

112kgx3x2

dåligt fokus, tungt!

D.Partiella FS

180kgx3x3

riktigt tungt

E.3x

10/10 BS 26kg hantel i motsatt hand
10 hantelcurl 7kg
8 pronerade strikta PU

Fortsatt off i lyftning

Pass 1

Plan löpning

30 sekunder sprint
90 sekunder gång

Ca 10-12  varv. Joggade 3 min innan och efter som uppvärmning. 5km runda totalt

Pass 2

A. Press bakom nacken i squat

20x4x3 30x3 40x3x2

B. Snatch

80x2 85x2x2

Noll känsla idag

C. Muscle Snatch

5or på 40-50kg 4 set