Måndag
A. OTM 10min 1 snatch
75kgx1x4 80kgx1x6
Bra teknik, avslappnade arm, bentryck men så trött i draget
B. OTM 10min
2 front squat 105kg
Lätt
C E3M 18min
10 back squat utan utlåsning platta skor 80kg
60m sprint
Jobbigt
D. 3x10/10 bss 12kgx2
30 sekunder adduktorplanks mellan varje
Tisdag
A 4x
15 cable cross 9 plattor
15 snatch rodd 45kg
B.4x
15 decline hantelpress 26kgx2
15/15 habntelrodd I birddog 10kg
C. 4x
24 hantel lyft 5kgx2
15,15,12,12 pressar bakom nacken 20kg
20 enarms latsdrag 12 plattor
D. 3x
21s stång curl 20kg
12 triceps öron 10kgx2
E.3x
10 cal ski erg
25 oh walk 14kg farmers 24kg byt arm 25m
10 cal ski erg
12 benlyft i dips räcke
Torsdag
A. OTM 5min 2 snatch 70kg
B.OHS 100kgx5 100kgx6
C front squat 100x3 105x3x3
D.2x
11 pullups bakom nacken stopp i toppen
8 enarms pressar 22kg
E. 3x
12 sittande cable cross 7 plattor
12 dips
12 snatch rodd 50kg
D. 2x
12/12 hammer curl 12kg
12/12 enarms triceps 12kg
Lördag
A. Clean and Jerk OTM 8min
100kgx4 105kgx2 110kgx2
Häng ut armar 2ggr
Hälar snett bakåt
B. Back squat 125kgx3 135kgx3x4
Bra kontroll
C. Press
55kgx3 63kgx3 71kgx3 så nära på fyra!
D. Marklyft
120kgx3 135kgx3 150kgx5 så lätt bra form!
E. 4x
Bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 10,8,7,7
Nöjd
F.supinerade pullups 30X1 24kg 6,6,5,4
Hantel lyft 7kgx2x12x3
G 3x
6 decline hantel curl 14kgx2
5,4,4 press från pannan 50kg
3 kommentarer:
Sen CF-comeback så är nog mina uppvärmningar åtminstone 20 min. Front rack måste värmas + stretchas för att alls ens nästan kunna utföras. Kipping för att bättra på oddsen inte skada mig.
Men det har blivit bättre...
Du håller dig iaf skadefri?
Ska jag köra tyngdlyftning behöver jag typ 30min från 0 till arbetsvikt, ska jag böja kanske 10min överkropp direkt Cable cross :)
Ja, 16-17 veckor, fantastiskt!
Inget värre än en muskelknut i vaden från hopprep en gång och läskig träningsvärk bissor efter bar-muscle-ups flera tillfällen.
Skicka en kommentar