Blogester tydligen

 Måndag 5/7 Överkopp

A.3x

snatch row 45kg 15 reps

cable cross 7-8 plattor

B.4x

12,12,12,10 hantelpress på boll 36kgx2

enarms latsdrag kanske 

C.3x

3 smalbänkpress med stopp 70kg 75kg 80kgx2 reps

15 rear delt 3kg2 hantlar

C.

Tisdag

A.Knäböj 

120kgx4 130kgx4 135kgx4 120kgx4x2

B.3x

12/12 BSS 26kgx2 hantlar 

Torsdag

AE3M 24min 400m löpning 1:17min 1:20minx5 1:23minx2 

Pass 2 

A.3x

9 stående pressar 22kgx2 hantlar

B.E2M 10min

9,9,9,8,8 supinerade pullups

12,12,10,10,10 dips

C.4x

12 spider curl 20kg

12 press från pannan 30kg

D.3x

10/10 hantellyft i sdioplanka 4kg

10/10 enarms french press med gummiband

10/10 spider curl 9kg hantel 

Lördag 10/7

A.OTM 10min 1 clean and jerk 95kgx1x2 100kgx1x2 103kgx1 103kgx clean x2 95kgx1x2 100kgx1

B.Back Squat 120kgx5 130kgx5 120kgx5 

C.Snatch från block 70kgx3x2 75kgx3x2

DCrossFit

1000m löpning

sen 3 varv att dela på, det inom parantes min del

15 burpee pullups (28)

25 db snatch 22kg (33)

35 WB (54)

45 cal rodd ( 70 cal)

55 DU ( 80 DU)

sen 1000m rodd, typ 30min och 43 sekunder 

Söndag

E4M 20min

3 smalbänkpress med stopp 77,5kg

24 hantellyft olika varianter 3-4kg

12 flyes/press på boll 22kgx2

olika magövningar 20-25 reps 

Måndag vila

Tisdag

AE7M 28min

4min hård kuperad lönpning, kom ca 1km 

3min gång

Onsdag 14/7

A.4x

3 power snatch med stopp vid låren 45kg

B.4x

4 snatch deadlift+4 RDL, med ryggen ihop 85kg

C.3x

6 ring pullups

9,7,7 sittande strikta pressar 45kg

12 snatch rodd 45kg

D.3x

30/30 sidoplanka på rak arm, upphöjda fötter

5 ring pullups

10 supinerad rodd 45kg