Vecka 20

 Vecka 20

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 pullover 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

7/7  enarms pressar samma vikt som förra veckan 20X1 26kg

14 cablecross för konakt 2011 8 plattor 

7 viktade Ring pullups 21X0 10kg

vila 2min 

C.4x

8 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 gå tungt 38kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg 4kg 3kg 3kg

12 snatch rodd 50kg

vila 1min 

D.3x

10 decline curl 10kg

15 spidercurl 17kg

10 california press 30kg

15 french press med hantel 12kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

15/15 ljumsktöj,ena benet  rakt ut 

5/5 knee over toe splitsquat 

10 reverse nordic hamstring 

B.E3M 9min

5/5 benspark kb på foten 

10/10 hoppande BSS 

C.E3M Bygg upp till 2 reps  Back squat 20X1 till förra veckans 3RM sen ned till 80%2 set om 4 reps 

110kg 120kg 130kg utan bälte 140kg med bälte 115kg 2 set utan bälte

D.3x8/8 BSS x2 hantlar gå tungt  26kgx2

E.3x

GHD situps 10 reps

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5 yoga pushups

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 dynamiska piriformistöj  mot bänk 

B.OTM 9min

6/6 enbens RDL 30kg

8 cal rodd 

6 burpees över rodden 

C.E4M 16min

3 Smalsmal Bänkpress 21X1 95kg

1 Snatch DL+1 low  hang snatch pull  90kg 95kg 100kg 100kg

D.3x

12 T bar med rep 45kg

24 magliggande enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

12 sittande hantelpressar 20X1, håll in armbågarna 12kgx2

vila 1min 

E.3x

12/12 koncentrationscurl  10kg

12/12 enarms french press 10kg

F.3x

20 cable cross

40 DU

Lördag

A.3x

10 pullover 

5/5 thoracic bridge 

5/5 benspark med KB 

B.E3M 9min

12/12 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , lätta hantlar i händerna 10kgx2 

6/6 z press med 8kg KB

C.E2M 20min 1 snatch 70-80kg en del missar på 78 och 80kg men sen utan missar 75kg 78kg 80kg

D.E2M  10min 1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg

E.E3M 12min

3 front squat 80kg 31X1