Vecka 19

 Vecka 19

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups

B.3x

6/6 enarms pressar 20X1 26kg

18 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

6 viktade pullups 21X0 20kg

vila 2min 

C.3x

15 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 34x2

15 facepulls med stång 10kg

15 T bar med rep 20kg+20kg

vila 1min 

D.3x

10 decline curl hantlar 10kgx2

15 spidercurl med stång 17kg

10 french press med hantel 16kg

15  push down 50kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

10m backande släde sprint, känn kontakt med vastus medialis 82kg lastat

10 låga svingar  24kg

C.E3M 3RM Back squat 20X1 sen ned till 85%2 set 10X0

100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 120kg 120kg

D.3x12/12 BSS x2 hantlar 22kgx2

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

B.E3M 9min

8/8 landmine RDL 25kg

10/10 upphöjda BSS 10kgx2

6/6  Z pressar, krama ut skulderbladet i toppen 8kg

C.E1:30M 12min 

1 pause snatch + snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 78kg miss snatch 78kg miss snatch 75kg 75kg 75kg 75kg

D.E4M 16min

5 Smalsmal Bänkpress 21X1 90kg

3 Snatch DL 12X1 95kg bara 3 set

E.OTM 16min

Minut 1 12 cal rodd

Minut 2 20m/20m OH walk med hantel 30kg

Minut 3 12 cal rodd

Minut 4  12 GHD situps 

Söndag

E3M 24min 200m löpning 31-35 sekunder