Vecka 18

 Vecka 18

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 shoulder extension bridge 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

10/10 enarms pressar samma vikt som förra veckan 20X1 24kg 

15 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

5 viktade pullups 21X0, valfritt grepp samma vikt som förra veckan 20kg 

vila 2min 

C.4x

10 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 gå tyngre än förra veckan 36kgx2 

15 hantellyft som en sol/Lu raises ,pausa 15 sekunder med armarna rakt ut efter 8 reps krama åt axlarna i toppen 2-4kg 

10 snatch rodd 50kg

vila 1min 

D.3x

10 spider curl 10kgx2

15 stångcurl 12kg

10 triceps till axlar med hantlar 12kgx2

15 push down 50kg 

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

15/15 ljumsktöj,ena benet  rakt ut 

5/5 knee over toe splitsquat 

10 reverse nordic hamstring 

B.E3M 9min

5/5 benspark kb på foten 

10/10 landmine 

10 jump squats

C.E3M 2RM Back squat 20X1 sen ned till 80%2 set om 4 reps 10X0 110 120 130 140 145x1 113x4x2 

D.3x10/10 BSS x2 hantlar  tyngre än förra veckan 22kgx2 

E 3 x12 GHD situps

Torsdag 

E3M 200m 34 34 33 33 32 32 400m 1:25 1:24

Lördag

A..E3M 9min

10/10 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , 10kgx2

5/5 Z press med KB, pressa kulan långt bak i toppen, få igång glidningen av skulderbladen 

5 OHS utan skor, smalare grepp för varje varv, känn att stången ligger bak över trapzen 

B.OTM 14min 1 snatch 70kgx2 75kgx3 (1miss) 78kgx2 80kgx5(1miss) 70kgx2

C.E2M 20min 1 clean and jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg 90kg 90kg

D..E4M 16min

4 Smalsmal Bänkpress 21X1 samma vikt som förra veckan 90kg

2 Clean Pull

E.OTM 16min

12 thrusters 21 sekunder 40kg

12 cal rodd 30 sekunder

12 diagonala TTB

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2