Vecka 21

 Vecka 21

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups

B.3x

5/5  enarms pressar , gå tyngre än förra veckan 20X1 28kg 30kg 30kg 

15 cablecross för konakt 2011 8 plattor 

5 viktade ring pullups 21X1 12kg 

vila 2min 

C.3x

8 hantelpress på boll gå tyngre än förra  veckan 40kgx2

12 facepulls med stång 15kg

16 T bar med rep 20+30kg 

vila 1min 

D.3x

10 decline curl hantlar 10kgx2

15 spidercurl med stång 12kg

10 skull crushers bakom huvudet 30kg

10 california press 30kg 

vila 1min 

E.AMRAP 10min

30m frontrack walk 24kg KBx2 

20 gorillarodd samma KB

10 dubbel push up burpee 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

5 hopp med hantlar 22kgx2

10m backande släde sprint, känn kontakt med vastus medialis 

C.E3M 4RM 110kg 120kg 130kg 135kg 108kgx4x2 10X0

D.3x10/10  BSS x2 hantlar samma vikt som förra veckan 26kgx2

E.E3:30 14min

10 cal bike erg sub 25 sekunder 

10 reverse lunges 12-20kgx2 KB frontrackat , låga armbågar ihop ,främre foten 5cm upphöjt 

10 GHD situps 

30 DU

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

10/10 upphöjda BSS 40-50% av tisdagens 

B.E2M 14min 2 hang snatch 70kgx2 75kgx5 

Höften hårt fram och upp 

C.E2M 14min 1 clean++2 jerk 70 kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 

Insida fot, långa armar från hälarna hela vägen

smal stance, känn hälarna ned och upp, håll upp bröstet 

D.E5M 20min

4 Smalsmal Bänkpress 21X1 samma vikt som förra veckan 95kg

30 sekunder jerk hold 

5 nordic hamstring 

E.3x

10/10 konc.curl 12kg

24 enarms hantellyft åt sidan 

16 french press med hantel 14kg 

14 diagonala TTB