Vecka 22 och 23

 Vecka 23

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

B.OTM 10min 1 low hang power snatch eller low hang snatch 70kgx4 74kgx6 

C.E3M 12min 2 pause push press+1 push press 

75kg 80kg 85kg 90kg 2 med pause 

D.E4M 16min 

3 back squat med explosivt driv i toppen 10X0 90% av förförra veckans 4RM

30 sekunder jerk hold 

5 nordic hamstring 

120kg back squat , 110kg jerkhold med BSS 

E.3x10/10 BSS samma vikt som för två veckor sedan 

20kgx2 

Tisdag

Maskin 3min

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 scapula pullups  

10 pullovers 2110

B.E4M 16min

2 smalsmal bänk, 5kg mer vikt än förra veckan 21X1 100kg 

6 ring pullups, samma vikt som förförra veckan  21X1 14kg 

C.E4M 12min 

12 enarms pressar, en arm på axeln hela tiden med KB 21X1 16kgx2 

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2 

12 kabel rodd med rep 2011 40kg 

D.3x12/12 koncentrationscurl 10kg

3x10/10 enarms french press 10kg 

Torsdag

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10/10 enbens RDL

5/5 enarms thoracic bridge 

B.E3M 9min

10/10 hoppande BSS

15 låga svingar 24kg 

C.E1:15M 15min 1 snatch 70kg x2 75kgx5 80kgx5 med en del missar 

D.E3M 3RM OHS 20X1 80kg 90kg 100kg 105kg 

E.E2M 10min 5,5,2,2,2 snatch pull  70 kg 75kg 85kg 90kg 95kg 

Lördag 

3min rodd

A.3x

10 kosack squat 

5/5 z press med KB

10 reverse nordic hamstring 

B.E2M 14min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, avsluta med 2 singlar på 80% av dagens tyngsta 

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kgx1x2 70kgx1x2 

Hög höft , pressa hårt med fötterna och stå kvar hela vägen 

C.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel upp till en bra på 110kg

Clean spänn bålen stå kvar och tryck med fötterna

jerk stången på bröstet, sitt bak genom hälarna 

D.

 smal bänkpress   21X1 95kgx4 90kgx5x2 

2 Front Squat 20X1 100kg 105kg 110gk 110kg 100kg 

E.E4M 12min

6 strikt press 30x1 50kg 

8 hantelpress på boll 32kgx2 20x1

10 snatch rodd 10X0 50kg 

10 stångrodd 50kg 

F.3x

14 spidercurl med hantlar  10X0 10kgx2

10 california press 30kg 

Löpning 

E3M 24min 200m 

Vecka 22

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10 rotationer i squat

10 OH kosack squat 10-20kg

B.OTM 10min 1 hang power snatch eller hang snatch 

70kgx4 75kgx6

C.E3M 12min 3 pause push press 70 kg 75kg 80kg 80kg 85kg

D.E3M 15min 

4 pause front squat 21X1 90kg

4 nordic hamstring 

Tisdag

Maskin 3min

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

30 sekunder supinerat häng 

15 facepulls med kabel 

B.E4M 20min

4 smalsmal bänk, samma grepp som förra veckan 21X1

4 ring pullups, tyngre än förra veckan 21X1

95kgx4x3 95kgx3x2

14kgx4x5

C.3x

16 diagonala TTB

24 enarms hantellyft åt sidan

4 wall walks

12 höga svingar 24kg 

Ca 2:15-2:30 per varv 

D.3x

12/12 koncentrationscurl

10/10 enarms french press  

10kg

Torsdag

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10 rotationer i squat 

10 tånudd i downdog

B.E3M 9min

15m slädsprint framåt 

10/10 landmine RDL 25kg 

C.E1:30M 15min 2 snatch eller clean, 85% av max 

70 kg x2 73kgx3 76kgx5

D.E3M 4RM OHS 20X1

80 90 95 100

E.E2:30M 10min 3 3, 2,2 snatch pull 

70 75 80 85

Lördag 

3min rodd

A.3x

10 pullover 

5/5 z press med KB

10/10 upphöjda BSS 40-50% av tisdagens 

B.E2M 14min 70kgx1x2 75kgx1x2 78kgx1x2 81kgx1x1 83kgx1x2 70kgx1x2

C.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel upp till 110kg med efter press

D.E5M 20min 

3 smal bänkpress 21X1 

3 Front Squat 20X1 85%

E.E3M 12min

5 strikt press 30x1 50kg

10 hantelpress på boll 30kgx2 20x1

15 snatch rodd 10X0 50kg

F.3x

15 spidercurl med hantlar  10X0

10 california press