Torsdag Lördag

Torsdag

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 75kgx1x3

Kändes bra, inte lika pigg som i måndags dock. Höft upp.

Avsluta emd lite skulderbladssänkningar och hollow

Pass 2

A.Överstöt

Upp till 115kg, kändes bra, knä ut fot bak.

B.Frontböj

80kgx10 95kgx8 90kgx8 100kgx8

Tungt.

C.Knäböj med paus

80kgx5 85kgx5 90kgx5x2

Gankska lätt

Fredag allt jobb och fylla flyttbilar till Nordic, helt slut på kvällen.

Lördag

Helt mör

A.Stöt upp till 105kg en del lyft där och på 100.

Start med knäna fram över stången, höft och tå upp.

B.Ryck upp till tvåor på 75kg

Som vändning, höft upp , tå, huvudd fram.

C.Clean deadlift

120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1

Allt tungt. Ska bli skönt med vila imorgon.

Nystart

Klarar verkligen inte av vissa träningsprogram, väggar direkt. Tufft på onsdagen, sprang på torsdagen, körde lätt på lördagen. Coachade i Örebro hela helgen sen nu riktig träning i veckan.

Måndag

10/8

A.2 styrkeryck+1 ryck

70kgx1x3 73kgx1x2

Kändes klockrent, bak, upp med höft.

B.1 styrkevändning+1 överstöt

upp med höft fungerar bra, men måste få stången närmare, slår ut den. Överstötarna så lätt, upp med bröst, knä ut fot bak.

100kgx1x5

C.Frontböj

80kgx10 95kgx8 102kgx6 108kgx4

Hanterbart, försöker böja bättre, svårt utan rätt vinklar.

D.Knäböj bak med paus

80kgx5 90kgx5x3

Fixade till vinklarna, kändes riktigt bra.

Tisdag 11/8

A.1 styrkevändning+1 lågt hängande styrkevändning+1 högt hängande styrkevänding+3 kickstöt

70kg 80kg 85kgx3

Sista setet bäst, svårt med högt hängande styrkevändning. Kickstöt buslätt.

B.1 styrkeryck+1 lågt hängande styrkeryck+1 högt hängande styrkeryck

50kg 60kg 65kgx1x3

Måste fokusera på att damma på mer med höften.

C1.Ryckdrag

80kgx3x3


C2.press

52,5kgx9x3

D.3 varv av:

15-20 sekunder ringsupport
lite pilateslek goes frontlever
10-15 framåtlutade hantellyft åt sidan 6kg

Onsdag

Vanliga rundan

23:56min PR

Varför sysslar jag med styrkeidrott, då löpningen utvecklas med ett halvdant recoverypass i veckan kan man ju undra....

Märklig måndag

Inte sovit ordentligt på en vecka, i natt inget undantag heller, men bara att köra.

Pass 1

A.Styrkeryck+ryck

70kgx1x6

Fick skärpa mig ordentligt för att få in en bra teknk, men gick skapligt. Måste få fram knäna mer.

B.Back squat

128kgx6 136kgx1 128kgx6 142kgx1 128kgx6 146kgx1

Kan inte stå brett i back squat, vänster höft kollapsar då, får lämna det till frontböjen. Sista seten lättast då jag stod smalt.


Pass 2

A.Clean+FS+Jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg(c&J)

Rätt förvånad över att det gick så bra, vändning bra, ta i mer lår och rygg, knän fram dra mot hals. Överstöt som inför SM, lätt svikt i ben och spänn upp bröstet.

B1.Clean deadlift

125kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 155kgx1

Allt lätt, även om vinklarna var sisådär på 155kg..

B2.Press

50kgx10x3

Blivit klen i överkroppen, väldigt jobbigt.

C.Gluteus medius rotationer 1-15 reps per sida 24kgx3 set

C2.L-Sit på KB 24kg 20 sekunderx3

D.Framåtlutade utåtroterade hantellyft 5kgx10x3

Nöjd med hur snabb jag var med passet, inlusive wu 1:15timme.

Torsdagen slog!

Lördag

Så trött i trapzen, länden inte pigg heller.

A.Ryck

60kgx2x2 70kgx2x2 75x1x2 80kgx1x2 85kgx1 88kg miss 70kgx1x2 75kgx1

Fanns inget att ta i med, men glömde cues också. Svank, knä, svank, shrug.

B.Stöt ännu värre, kunde inte alls hålla bollar från golv.

C.Back squat

135x1 130x4 140x1 130x4 145x1

Gick ju enligt plan, men lite tyngre än vad jag vill att det ska vara.

D.lite axelrehab, rotationer, flyes osv

Söndag

A. Vanliga rundan recovery löpningstempo

25:21min

Kanske borde syssla med konditionsidrott istället?

Lugn tisdag samt högvolymstorsdag

Tisdag

Alltid trött i kroppen efter måndagar, inte så bra sömn heller

A.1 PC+1 FS+Jerk

90kgx2 95kgx3

Bra klipp och drag, armarbetet sämre. Överstötarna bra idag.

Knä fram, shrug. Upp med bröst på hela foten, snabb ansats.

B.1 snatch pull+1 Power snatch+1 snatch

65kgx2 70kgx3

Gick, men tufft. Svank, knä fram shrug.

C.OHS

70kgx2 80kgx2 85kgx2x3

Usch vad obehaglig övning, men säkert nyttig.

D.3 varv av:

3 pushpress 75kg
4 set pronerade PU med fokus på skulderbladen.

Onsdag

Vanliga rundan

Tempo utan att trycka på, men blev flåsigt ändå, en vecka från förra gången, 25:59min får ses som godkänt

Torsdag

Pass 1

A.1 Clean paus vid knä+1 Clean

90kgx2 95kgx4

Som sagtdrag och klipp bra, kontakten med stången måste bli bra..

B1.Ryckmarklyft

90kgx3x2 95kgx3x5

Samma smala setup som i Clean, kändes starkare. Höll vinklarna bra.

B2.Pushpress

70kgx5x2 75kgx5x3

Stabilt, måste hålla upp bröstet lite mer.

Pass 2

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x3

Kändes riktigt bra, shrugen hjälper mycket.

B.Frontböj

112kgx3 120kgx1 112kgx3 125kgx1 112kgx3 130kgx1

Sista på 130kg tung, trött.

C.Muscle snatch

40kgx3 45kgx3 50kgx3x4

Tufft för axlarna, men så nyttig övning för mig.

D.3 varv av:

10 stångcurl 20kg
10 french press
20 sekudner handstand support

Kass kontroll över vänster skuldra i stång curl, tricpes lätt, måste öva HS suport igen, blivit så vag.

Aktiv måndag

Pass 1

A.1 Clean+1 front squat+1 jerk

80kg 90kg 95kgx1x2 100kgx1x4

Vändningar väldigt bra, som senast, svank, knä, shrug. Lite smalare stance, kändes bra.
Överstötar lite off, får inte med benen riktigt.

B.Clean deadlift/ Clean pull

120kgx3 122,5kgx3 125kgx3 130kgx3x2

varva dem med ring support 20-25 sekunder samt liggande hantelpress 3x12 19kg

Pass 2

Hängde med Jenny till Västberga IP för att heja på henne. Fröken Tila var med som supporter hon också, det blev en del hjulande, kullerbyttor samt handgående 18m i sträck, något sorts PR.
Sen avslutade vi alla tre storartat med 2x400m löpning, den sista på ca 2:40min. Rätt imponerande för en fyraåring.

Pass 3

A.Ryck med paus vid knä+ryck

60kg 65kgx1x2 70kgx1x3

Inte riktigt lika bra som i lördags, sista bäst dock.Svanka, knä mer svank.

B.Back squat

135kgx1 125kgx6 140kgx1 125kgx6 145kgx1 125kgx6

Relativt lätt, behövde inte grisa. Stabilt.

C.Finnen

3x5

Bättre och bättre.

Marathon-Lördag!

Kroppen känns bra, knät fortfarande lite stelt men inte värt en artroskopi för att se vad det är.

Träning

A.Snatch

65kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1x2 85kgx1x2 87kg miss 87kg 90kg miss

70kgx2x3

Tyngsta jag varit uppe på sedan SM, första på 87kg slarvig andra på 87 så bra, riktigt nöjd. Svank, stång bak, aggresivt knä fram.

B.Stöt

90kgx1x2 95kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 115kg miss vändning 90kg 2+1x3

Var inte lika fokuserad här, och kände häromdagen att mina vändningar var långsam. Måste tänka mer shrug här, de avslutande på 90kg var riktigt bra.

C.Back squat

132,5kgx1 125kgx4 137,5kgx1 125kgx4 140kgx1

Så ovan övning för mig, känns nästan tyngre än FS nuförtiden. Fick ta i lite alla set här.

D.Push press

70kgx5x5

Försöker få till något bra här, blick fram, knä ut upp på tå kan vara en kandidat.

Varva dem med 3x10 ice Cream makers i räcke.

E.Baksida axlar 3x10 hantelsving med stopp 6kg per arm.