Nästa fokus benstyrka

Har byggt upp överkroppen en del i sommar i samband med löpningen, behållit ökat lite i underkroppsstyrka. Fokus nu är att bygga upp lite benmuskler och se om jag blir motiverad för lyftningen igen.

Måndag
A.1 Snatch+1 Hang Snatch

60kg 65kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Kan jobba mer med skuldrorna, inte riktigt bra känsla där idag.

Dra från golv med baksidor, armbågar ut, dra mot övre bröst med skuldror och baksidor

B.3 snatch pull

80kg 90kg 95kg 95kg 95kg 95kg

Kändes ganska lätt, bra vinklar också

Det fick räcka så trött efter helgen, 3 mellanöl efter midnatssloppet tog kål på mig!

Midnattsloppet=Gatlopp

Var i startgruppen 45-50min, så mycket folk första 2km, kunde inte hålla snabbare än 4:45min tempo då.
 fick kriga mig fram, minns inte detta från 2014, då siktade jag iof på sub 48 kanske var den gyllene gränsen eller så

Missade iaf precis mitt mål, inte särskilt trött efter, kunde bara inte ta igen, kanske går bekväm vem vet :)

Tid 45:14min

Well, snabbaste milen sen 2006 :)

Kul kväll med pizza och öl efter.

Idag extremt trötta framlår samt lite sliten i höger hälsena.

Nu tre dagars stångvila!

Torsdag

Pass 1

A.1 jeerk bakom nacken+1 jerk grip OHS

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Äntligen börjar skuldran bli lite stabila igen

B.2 Power snatch

55kg 2 set 60kg 4 set

Inte helt nöjd tekniskt, lite kort i draget. Skippa fotförflyttning nästa pass

C.4x

c1 1 snatch deadlift+2 snatch RDL

90kg 100kg 100kg 100kg

Så svg från golvet, svårt att håll vinklarna

C2 hantelpress på pilateboll 34kgx2 8,9,9,8

svagare än förra veckan, men fortfarande sliten sen triceps, dips och allt i tisdags

D.3x

4 strikt press 55kg
12 snatch row till bröstet 55kg 55kg 50kg
12 hantellyt åt sidan 8kgx2

Pass 2

A.3x

500m löpning 4:00min/km
10 cal ski erg ca 35 sekunder
8/8 mage över wallball

Nu vila till lördag 21.30!

Överkropp+gatlöpning

Inte så bra sömn i natt , samt ganska förstörd av gårdagens ryck och böj

Träning

A.5x

8 stångcurl 30kg
8 hammercurl 16kgx2
12 french press extensions med rep
12 dips

B.E9M 36m

930m löpning på gatan med ca 350m uppför
25m/25m waiters walk 32kg
50m front rack walk 24kgx2
hala in släde 20m 50kg på liten släde

Varje löpning runt 4min blankt, bra löpsteg

Starkare ben trots all löpning

Måndag

A.2 snatch+2 hang snatch

50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60g

Bra känsla, tyngsta rycken sedan sm

B.Back Squat

128kgx3x2 128kgx2x4 80kgx10x2 utan bälte och knävärmare

Stabilt men tungt, bra kontroll dock

C.Enbens lårcurl 20kgx15-20 reps 3 set

Sista hårda löppasset, SB!

Söndag

Dålig sömn, men pigga lungor och ben

Rundan 5,1km ish 22:18min SB ( kan tom vara PB, har tydligen inte antecknat alla tider för rundan sen 2014)

Det roliga är att när jag började springa i år så blev jag så trött i benen efter varje pass. Känner inget alls i dem nu på kvällen, kul adaptation.

SB i clean deadlift

Lördag kroppsvikt 68,4 fortfarande lätt

Träning

A.1 PC+1clean+1 jerk

90 95 100 100 100

Bra känsla, tryck loss, rdl mot bröstet

Jerk svårt, håll upp bröstet djupt och länge bakåt

B.1 clean+3 fs+1 jerk

4 set 90kg

C. Clean deadlift singlar

110 130 140 145 150

Bra vinklar, inte alltför tungt när den väl börjar lätta från golvet. Tokigt med mark att man måste liksom jobba igång dem.

D.4x

Hantelpressar på boll 34x2x 11,10,10,9

10 snatch sälrodd 60kg

10 supinerade pullup

Ökar bra i drag, pressen svårare

E.3x

10 stångcurl 30kg, total kollaps

10 hantel spider curl, samma här

10 french press 30kg

10-15 triceps rep 20-25kg

F.4x

25/25 OH walk 32kg hantel

20m släde 59kg hala in

G.3x

12-12 lateral raises 7/5kg

10 grip captain crush typ, höger 40-50kg tryck

Skadade handen mycket svagare i greppet