Två bra pass

 Lördag

Snabbträning i kompis källare

A.Front Squat 105kg 3,3,6 reps 

B.Press 52,5kgx5 62,5kgx5 69kgx4 helt klart godkänt

C.3x

15 pecdeck

10-15 diamond push ups

15-20 band pull apart

D.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 pressar bakom nacken

Måndag

A.Back squat 120kgx5x4 set

B.Clean jerk

90kg 95kg 100kg 100kg

Lätt och bekvämt.

Clean verkligen häng ut armarna hels vägen

Jerk bröstet upp, höft fram

C.Clean pull

120kgx1 135kgx1 145kgx1 155kgx1 

Hanterbart, bra vinklar

D.Ryck från block

70kgx3 75kgx3x3

Lätt

E.3x

12/12 BSS 18kgx2 hantlar

25/25 adduktorplanka, längre ut på benet

Hetsig men bra torsdag

 A.2 Snatch

70kg 75kg 80kg 4 set

Testade dynamisk start igen, bra känsla, sätt svanken på hälarna häng ut armarna med lite spänning i skuldran , driv genom mitten av foten, dra med svank och skuldra

B.Clean and jerk

90kg 100kg 105kg 110kg miss jerk 110kg 

Svårt med clean, länge sedan, men egentligen tryck med fötterna, häng , häng ut släpp ut

Jerk, sänk stången upp med stången knä under

C.1 jerk+4 OHS

90kg 100kg 105kg 

Lätt

D.Snatch pulls 4 set 5 reps på 80kg, hitta ingen riktigt bra känsla här, tror dessa är bättre att köra tng

Avlastning+2 pass

 2/2

4 varv av:

10 cal ski erg

5 fram och tillbaka utfall 10kg hantel OH vänster ben vänster arm

30 DU

10 cal ski erg

5 fram och tillbaka utfall 10kg hantel OH höger ben höger arm

30 DU

4/2

A.Block Snatch 60kgx3x3

B OH walk

C.Boxning

6/2  A.1 Snatch+1 OHS upp till 75kg

B.Jerk 100kg 3 singlar

C.Enarmslatsdrag och cable cross, enarms hantellyft

D.CrossFit team med BBJO45cm, WB ,Rodd DU

Måndag

A.Back Squat 130kgx5x3

Tungt men bra kontroll och jag överlevde

B.Clean and jerk 

90kg 95kg 95kg 100kg

Häng ut, häng ut, dra bak

Håll upp bröstet, sänk stången, knä ned

C.Clean deadlift

120kg 130kg 140kg 150kg svintungt på 150 men gick

D.Snatch från block 70kgx3x3 lätt

E.3x

10/10 BSS 18kgx2 hantlar, bra kontakt

30/30 adduktorplanka

Tisdag

A.Push Press 

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 80kgx3

Första PP på typ ett år, kul med 90kg

B.3x

15 Cable cross 7-8 plattor

15 band pull apart

C1 Hantelpressar på boll 45kgx2x6,x4 40kgx9,9,8

C2 enarmslatsdrag 3 set 20 reps 10 plattor

D 3x

10/10 enarmspressar 18kg

10/10 enamrs french press 10kg

10/10 koncentrationscurl 10kg

15/15 hantelrodd 18kg

E.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2 

10 benlyft i dipsräcke

48 DU

10 strikta supinerade pullups

15 mage på bänk

Bra avslutning av cykeln

 Fredag

A.OTM 5min 2 snatch 70kg

'bra känsla

B.E2:30M 5min OHS

90kgx8 95kgx7

Kändes bra, tog ned för att jag inte ville pusha för hårt

C.E3M 6min

6/6 stående enarms press utan att luta sig 24kg

11 pullups bakom nacken

12/12 BSS 18kgx2 hantlar

Allt gick bra

D.E3M 9min

12 cable cross 8 plattor

12 dips

10 snatch rodd 50kg

E.E3M 6min

10/10 enarms french press 12kg

10/10 konc.curl 12kg

12 benindrag mage

Lördag

A.SNatch 70kgx1x2 75kgx1x2 83kgx1x2 86kg miss 86kg 86kg miss 86kg 88kg missx3 70kgx1x2

Spänn magen ,tryck med benen slappna av i armarna , fortsätt nära hela vägen

B.Back squat 120kgx5,5,5,5,7 bra känsla, fanns mer'

C.Strikt press 60kgx5 68kgx3 76kgx1 

Lite tyngre än vad det borde vara'

D.3x

marklyft 130kgx5 145kgx3 161kgx1 

cable cross 8 plattor 12 reps

E.4x

hantelpress på boll 45kgx5,5 40kgx10,8

F.4x

30X1 Sup. Pullups 28kgx4x3 12kgx8x1

enarms hantellyft 3 set 10 reps 8kgx2 1 set 20 reps 7kgx2

8 backextensions

F.3x

8 sittande hantelcurl 14kgx2

10-12 tricepsöron 14kgx2

Överkroppspassen är roligast!

 Tisdag

A.3x

15 cable cross 8 plattor

15 v latsdrag 65kg

B.3x

12,12,15 decline hantelpress 30kgx2

15 band pull apart

15 sälrodd snatch grip 50kg

C.3x

26,24,24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 sittande pressar bakom nacken 

12 sälrodd supinerat grepp 50kg

D.3x 25m per arm OH walk 30kg

E:3x

10-12 decline hantelcurl 10kgx2

'10 stångcurl/kabelcurl 20-25kg

12 tricepsöron 10kgx2

10 diamond pushups

F. Några ronder boxning

G.3x

15 benlyft i dipsställning

15 kabel för mage 50kg

avslutade med 2 set benindrag

Primer, huvudpass och kort benpass

 Torsdag 21/1

A.E1:15M i 6:15min

3 snatch 70kg

Gick bättre mot slutet, men lite lyft och slå, inte nöjd

B.OHS 90kgx8x2

Bra känsla nöjd

C.2x

10/10 enarmspress 22kg

10 pullups bakom nacken

12/12 BSS 16kgx2 hantlar

D.2x

12 cable cross 8 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg

E.2x

12/12 koncentrationscurl 10kg

12/12 enarms french press 10kg

12 benlyft i dipsställning

Lördag

A.Snatch

Gick inte bra

B.Back squat 115kgx5,5,5,8 bra känsla

C.Press 55kgx3 65kgx3 73kgx2 svag

D.3x

marklyft 120kgx3 135kgx3 153kgx4 bra mark, nöjd

Cable cross 8 plattor 12 reps

E.Hantelpress på boll 45kgx2x6,5,3 40kgx2x9

F V pullups 32kgx4x3 24kgx6 

enarms hantellyft åt sidan 7kgx12 8kgx10x2

G.3x

8 sittande curls 14kgx2

10 tricpesöron 14kgx2

Måndag

A.1 PC+3 jerks

90kg 2 set 95kg 4 set

Ingen power

B.E1:30M 12min

1 clean+3 FS 90kgx2 95kgx5 100kgx1

Bättre känsla

C.E3M 15min

8 OH lunges+8 lunges 40kg

60m sprint

D.Back extension fokus säte baklår 3 set 8 reps

Mycket bra överkroppspass

A.3x

20 enarms latsdrag 12 plattor

15 Cable cross 8 plattor

15 band pull apart

B.3x

15 sälrodd, snatchgrepp 50kg 55kg 55kg

15 decline hantelpress 28kgx2

C.4x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg

10 sittande pressar 12kgx2

15 sittande rodd 65kg 70kg  sen V pullups 12 reps 2 set

D.3x

10 decline curl 10kgx2

12-15 spider culr 15kg

10 tricepsöron

10 Diamond pushups

E.3x

12 benlyft i dips

15 mage med kabel 50kg

10 Around the World 1kg

16 V pullups som finisher