1,5 vecka igen och pizzamilen

 Vecka 32

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 elephant walk

5/5 psoas lyft rygglande på låda 2210

B.E2:30M 15min 1 power clean +2 front squat 21x1+1 jerk 

70kg 80kg 85kg 85kg 90kg 90kg

ovant och jobbigt

C. E3M 15min

3 smal smal bänk 21x1 87,5kg

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

6 marklyft 100-110kg jobbigt

12 diagonala TTB

D.E3M 9min 

12 spider curl med hantlar 10-12kg 

10-12 triceps till axlar med hantlar 10-12kg

Tisdag 

A.E11M 22min 

1700m löpning backe 

6:31 6:26 så snabb!

Torsdag

Pass 1 

2,65km löpning platt bana, samma tempo som på milen 4:12 snitt tempo

Pass 2 

A.3x

12 face pulls med kabel 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

6/6 stående enarmspressar 21X1 26kg

12 cable cross nedifrån upp, supinerat grepp 4 plattor

12 supinerade pullups 

C.3x

10 hantelpressar på boll 38kgx2

10 snatchrodd, pannan mot lutande bänk 40kg

10 stångrodd clean grip samma vikt 

D.3x

8 california press, gå tungt , armbågarna leder rörelsen upp ej stången 21X135kg

12 french press sittande, nå långt ned på ryggen 21X0 14kg

12 spider curls med hantlar 10X1 10kgx2

10 stångcurl 20X10  20kg

Lördag

Pizzamilen

43:21min rekord!

Kanske gick ut för hårt , inte lika behagligt som förra året men känns som om jag skulle tappa mer om jag gick ut långsammare , men kanske borde ha legat på 4:10 första km istället för 3:55min iaf :)

Vecka 33 

Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

B.3x

6 viktade supinerade pullups 21X1 10kg

8 framåtlutade trap 3 KB pressar 2021 6kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

vila 1min

C. E2:30M 15min

8 viktade armhävningar 21X1 15kg

8 sälrodd  20X0 50kg

D.OTM 12min

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster ned 4kg

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 höger ned 

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB

10 elephant walk

5/5 z press

B.Hot start 

E2:30M 10min

200m löpning 39-43 sekunder

10/10 enbens good mornings 20kg

5 smala OHS 

C.E1:30M 12min

1 Power clean+1 clean+1 jerk

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 90kg

D.E4M 12min

5 1  ¼ back squat 21X1 90kg

5 nordic hamstring 

E.AMRAP 10min

5 power clean  40kg

10 frontrack lunges bakåt med stång 

40 DU

7 varv +2 utfall 

1,5 veckas träning !

 Lördag 30/7

A 3x

8/8 z press kb

6/6 psoas lyft liggande på bänk eller låda, kb på foten 

10 elephant walk 

B E1:30M 12min 

1 clean+ 1jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg tyngst efter SM bra känsla 

C. E3M 9min

5 back squat 100kg lugna med kontroll

10 Ring Pullups, från pron till sup

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.E4M 12min 

10 hantelpressar på boll 38kgx2

14 diagonal TTB

12/12 BSS 18-20kgx2 hantlar

D 3x

10 bakåtlutade hantelcurl 10kgx2

15 spidercurl 12kg stång

8  california press 35kg

8 dips

8 benlyft i dips

Söndag 31/7

E11M 33min 1700m löpning, backe 250m på slutet

6:42min 6:43min 6:46min

Måndag 1/8

3x

10/10 hantelrodd 22kg

30/30 sekunder sidoplanka

20/20 hollow 

Tisdag 2/8

A. 4min 20 sekunder snabbare än mål tempo på milen, så om målet är 4:55min så kör du 4:40 min

3min långsamt x4

1040m 1020m 1040m 1020m

Onsdag 

A. 1800m löpning 

Vila 4min 

1800m 

6:51min 6:59min

B. 3x

15/15 BSS 22kg 

Torsdag 

A. 3x

12 stående hantelpress 21x1 vänster 22kg

12 Hantelrodd 21x1 22kg

Vila 30 sekunder 

Sen samma höger 

B. Amrap 20min av 

10 diamond pushup 

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg höger 

20 DU

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg vänster 

7 varv

Fredag 

A. 4min högt tempo, 3min långsamt x4

1020m 1050m 1060m 990m

Kroknade på en backe på slutet så orkade inte hålla sub 4min tempo

Söndag  5km på tid 

2,5kmx2 jobbigt att vända i mitten, höll 3:56min till sista km, backe upp men också slut, fanns inget mer att ge i dag, sluttid 20:24min ändå 42 sekunder snabbare än förra året

Tisdag,Onsdag och torsdag

 Tisdag

A.3x

5/5  z pressar 2112 8kg KB

5/5 psoas lyft med KB

10 elephant walk 

B.E3M 9min

10/10 upphöjda BSS 21X0 med hantlar 16kgx2

5 smala OHS

C.E1:30 12min 1 snatch+ hang snatch 65kgx2 70kgx6

svintungt, löpning är döden för lårstyrkan

D.E3:30M 14min

D1 1 ¼ OHS 2 reps 85kg

D2 8-4-8-4 deadlift 20X1

110kg 120kg 115kg 125kg tungt kan få bättre kontakt men kände att jag tryckte på bra med vänster ben

E.3x

10 excentriska GHD situps 31x0

10 steups med knä upp 20kg stång 50cm  

Onsdag 

A. 3x

30/30 sidoplanka på rak arm

20 rotationer i split

10 scapular pullups 

B.E5M 20min

5 smalsmal bänkpress 21X1 85kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

fixade allt !

C. E3M 12min 

8 pullups 20X1

12 sittande pressar, varannan sida varannan press, den andra hantel är på axeln 21X1 18kgx2 16kgx2 x2 set

12 Bänkpress med hantlar neutralt till supinerat grepp 20X0

Torsdag

5km rundan, trappor, backar , skog 22:19min 37 sekunder allt time high!

Torsdag vecka 29 till måndag vecka 30

 Torsdag

Pass1 

Rundan lätt bakis på årets varmaste dag, 30 grader redan innan 10.00 , säsongs PR dock 23:38min

Pass 2 

A.E3:30M 17:30min

4 smalbänkpress med stopp 21X1 85kg 

16 snatch rodd 27,5kg 

B.E3M 12min

6 stångrodd med stöd för pannan 60kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

30 sekunder L sit med böjda ben 

Lördag

A.1 power clean +3 push press+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 2PP 85kg 

B.3x

12 hantelpressar på boll 36kg 

12/12 upphöjda BSS 14kgx2 

C 3x

21 biceps 20kg 

7 california press 30kg 

7 skull crushers 30kg 

7 smalbänkpress

20 sekunder hollow 

10 fällknivar 

D.3x

10/10 hantellyft i sidoplanka 4kgx2 

Söndag

3x

1,7km löpning, sista 300m uppför

6:58min 6:49min 6:52min 

Nöjd, rekord 

Måndag

8km lugn löpning årstaviken runt 

38min något, 4:49min snitt 

Söndag vecka 28 samt tom tisdag vecka 29

 Vecka 28/29

Söndag

E11M33min

1,7km löpning 6:56min 7:00min 6:54min

Nöjd, mål är att få ned allla under 6:50min inom 3veckor 

Måndag 

A.3x

5/5  psoas lyft 8kg

10 dumbbell pullover 8kg

10/10 enbens good morning 20kg 

B.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg

C.OTM 10min 1 snatch 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 75kg 75kg miss 70kg 70kg 70kg 75kg

D.E3M 18min

D1 1 ¼ OHS 3 reps 80kg

D2 6-4-2 6-4-3 deadlift 20X1 110kg 115kg 120kg 113kg 118kg 123kg

E.3 varv på tid av:

10 BSS vänster 18kgx2

30 sekunder copenhagen sidoplanka vänster ned 

30 DU

10 BSS höger 18kgx2

30 sekunder copenhagen sidoplanka höger ned 

30 DU

ca 12min

Tisdag 

A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm

6 pushups plus 

10 sittande rotationer 

B.E3M 9min

8/8 stående enarms pressar med hantel  21X1 22kg

16 cable cross nedifrån upp, omvänt grepp  4 plattor

12/12 hantelrodd från pronerat till supinerat 22kg

C.E4M 16min 

10 hantelpressar decline eller på boll 36kgx2

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 2 set 3kgx2 3 set

10 supinerade pullups

D. E4M 12min

8 california press, gå tungt 2110 35kg

12 pushdowns för kontakt 20X1 50kg

10 spidercurl hantlar 10X0 10kgx2

10 stångcurl stång 20X0 15kg

E.4 varv på tid av:

15 diagonala TTB

15 cal skierg

30 DU

3 wallwalk 

ca 14min

Helgen vecka 27 och vecka 28

Lördag

A.E2M 10min 2 clean 

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 

1 power clean+2 PP+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg lätt 

Smalt grepp, hög höft press med insida fot och spänd mage, fram med låren långa armar 

Håll upp mitten av bröstet, ta fart genom hälarna, låt stången ligga kvar hela vägen upp 

B.E3M 15min

2 smalsmalbänkpress 90kg 21x1

10 knälyft hängande med hantel mellan fötterna 

C.3x

12 sned omvänd bänkpress med hantlar 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 

12 fällknivar 

D,Armar

Söndag 

A.3x

10/10 enbens good morning, bakre foten upphöjd 20kg 

B.E3M 15min 

4 Back squat 20X1 100kg 110kg 120kg 125kgx2 100kg

C.E3M 9min 9-7-5 marklyft 20X0

105kg 110kg 115kg

D.3x12/12 BSS 16kgx2 hantlar

Måndag

Kom igång löpning från odenplan, hagaparken runt tillbaka till odenplan 2min snabbt 2 min långsamt snitt 4:57min 5,82km totalt

Tisdagen

6,14km löpning 

4min snabbt 1min långsamt 

Bra tid 28:35min 

snitt 4:39min

Onsdagen

A. E3M 15min

12 bredsmal floor press 20x1 65kg 70 kg 70 kg 70 kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 2,5kg viktplatta 

30 sekunder hollow

12 toes through rings

B. 3x

12 stångcurl 20x0 20kg 

18 snatchrodd 30kg 

10 california press 2110 30kg 

10 smal bänkpress 30kg 

Torsdagen 6.14km löpning på tid 

Borde ha värmt upp mer, så tunga ben i starten, tog igen på slutet 28.30min snitt 4:38min

Fredag 

A E3M 12min

5 strikta pressar 21x1 45kg 50kg 50kg 50kg 

10 dips 20x0

6-8 ring pullups 20x1

B.E3M 12min

8 marklyft 20x0 105kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 2,5kg 

12 smala armhävningar mot stången 

C.15-12-9

stång rodd 20x0 45kg 

smala armhävningar mot stången 

1/7 -8/7 Feber och svensexa

 Fredag 1/7

Rundan bra driv 5km terräng 24:05min tränat benen dagen innan

Lördag Svensexa, paintball, bad osv

Söndag 3/7 Marholmen runt i lugnt takt, ca 30min

Måndag 4/7

A.3x

10/10  leg extension med KB

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 elephant walk 

B.E2M 10min

1 power snatch+1 low hang power snatch+1 hang power snatch 60kg

Kände mig så slut men bra teknik

C. E3M bygg upp en trea  back squat 20x11 RIR , sen 80% av den trean 3 set 6 reps 20X1 

upp till 130kg sen ned till 105kg

D. 3x

10 knee over toe split squat vänster , stöd med motsatt hand, hantel i den andra  22X0

sen samma höger 

vila 30 sekunder efter varje split squat 

12kg hantel

helt slut efter, infektion i kroppen insåg jag på tisdagen

Tisdag

A.3x

10 magliggande vrängningar 

30 sekunder supinerat häng

10 sittande rotationer på bänk 

B.E4M 16min

5 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet 22X1 85kg

26 enarms hantellyft åt sidan samma vikt som vanligt 4kgx2

10 pullups bakom nacken 20X0

C. E3M 9min

12/12 koncentraionscurl 10kg

10/10 enarms french press till ryggen  10kg

D.AMRAP 15min

10 diagonal TTB

25m/25m OH walk med hantel 30kg

10 ringrodd, från pronerat till supinerat 

10 dips

6 varv+8 TTB, allt UB

Bra driv men fick feber på kvällen