söndag 6 december 2020

En till vecka, äntligen avlastning

Fick tumma på avlastningen då planeringen för ett eventuellt SM blev fel, varit öm i ryggen senaste veckan, brukar jag inte vara om jag avlastar nästan helt och hållet var fjärde vecka.

Måndag

A.OTM 12min Snatch

75kgx4 80kgx4 83kgx4

Bra känsla trots trött. Släpp ut armarna hellt och hållet, låt stången ligga kvar, mitten av foten och bara fortsätt trycka

B.OTM 10min 2 front squat 110kg, bra fart

C.E2M 16min

60m sprint
10m upphöjda RDL 32-40kg KB

D.3x
30/30 adduktorplanka
10/10 BSS 14kgx2 hantlar

Tisdag

A.cable cross 15 reps 7 plattor, underifrån
4x
B1 15 decline hantelpress 26kgx2
B2 15 snatch grip sälrodd 45kg

4x

C1 24 enarmshantellyft åt sidan 5kgx2
C2 15 presssar bakom nacken 20kg
C3 20 enarmslatsdrag 11 plattor

3x
21's 20kg
15 push down 50kg

D4 varv på ca 17min av:

12 benlyft i dipsräcke
10cal ski erg
25m front rack wlak+50m farmers walk 24kgx2 
40 DU (gjorde bara 3 varv , vänster nedre vad drog ihop sig mer och mer, tror det var från måndagens sprinter

avslutade med 

3x
10 renegade rows 10kgx2
10 crunches

Torsdag

A.OTM 5min 2 snatch 70kg

Lätt men som vanligt off på torsdagar

B.1 jerk +1 OHS

105kgx2, kändes  så lätt, om lite fel tappade den i botten

105kgx4 kändes mycket tyngre så valde att ta ned efter 4

C.Front squat 100kgx2 105kgx3x3 tungt

D.2x
10 pullups bakom nacken
8,9 enarms press med hantel 22kg

E.3x
12 Cable cross 7 plattor 
12 dips 
10 snatch rodd 2 set bara 50kg 

F.2x

12 hammer curl 12kg
12 enarms french press 12kg

Lördag

A.Clean and jerk 

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1 115kg 

Bra känsla, hela foten, häng ut armarna 2ggr
på bröstet, ned med bröstet, upp med sätet, knip hårt

B.Back Squat 135kgx4x4 bra kontroll

C.Press 60kgx5 67kgx3 75kgx2 75kgx1

Störigt, kollade filmen och hade en lite knärörelse på första på 75kg så var tvungen att göra om, då fanns det bara en i kroppen kvar

D1 marklyft 125kgx5 142kgx3 160kgx1 
Bra form, men ryggen trött, fanns bara 1 här

D2 hantelpressar på boll 40kgx2 10, 10,8,8 bra framsteg här!

E.Supinerade pullups 30X1 25kgx5 35kgx3 25kgx5x2

F.3x

declinehantelcurl 14kgx2x7,6,6
16 enarms hantellyft 7kgx2
Triceps mot öron 14kgx2 x 12,12

Inga kommentarer: