3 Pass !

 Måndag 

A.3x

20/20 knästående hamstringsrotationer 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

10 frontrackade kosack squat 

B.E3M 9min 

6/6 Enbens RDL 2110 40kg

6 Cal Rodd 

C OTM 20min 

Minut 1 2 clean 80kg 85kg 90kg 90kg 93kg

Minut 2 1 clean 85kg 90kg 95kg 95kg 98kg

Minut 3 1 clean 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg

Minut 4 vila  

Hoppade ned under dem, fick ingen riktigt fart på dem , lätta resningar dock

D. E2:30 15min 

3 box front squat 130kg 3rm 4 set 5 box back squat samma vikt 2 set 

E. OTM 16min

6 clean 60kg

36 DU

12 Cal Rodd 

12 BJO 60cm 

F.Ocklusion Jumping Squat 30-20-20 8kgx2 KB, jumping DL

Tisdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10 scapular pullups 

20 roationer i split  

B.E3:30M 10:30min 

6/6 knäsittande hantelpressar 21X1 28kg

12 cable cross 7 plattor

12/12 hantelrodd 21X1 22kg

C.E4M 16min 

5 floor  bänkpress 21X1 95kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kg

15 hög rodd kabel 35kg

D.på tid

5x

8 BF ctb pullups 

6 strikta Hspu 

4:15min

Direkt 

5x

9 ttb

3 ww

Totalt ca 10:25min

 

E.30-20-20 Ocklusion

Konc curls

Enarms French press triceps 

5kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder töj mot väggen 

20 elephant walk 

10 kosack squat

B.E3M 9min

10/10 overhead curtsy squat 20kg

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 4kg

10 hip thrust 50kg

C.E1:15M 17:30min 1 snatch  70,5kg 70,5kg 73kg 76kg 78kg 78kg 81kg 81kg 83kg 83kg

Tryck från golvet med insida fot, häng över efter knäna och tryck igen

D.E3M 12min 5 deadlift 120kg 125kg 130kg 135kg

E.OTM 8min 5 tng power snatch 50kg

På minut 12

F.E3M 12min 

8 thrusters 40kg 

8m OH lunge 40kg 

8 cal rodd 

Ocklusion BSS 30-20-20 ingen vikt