Orange måndag

Minsta möjliga volym enligt dagens planering.

Träning

A. Ryck

70 75 80 85 88

Lite svajiga armar. Men jag tar det, inte varit uppe på 88 sen SM.

OTM i 5min

1 ryck 80kg

E90S i 7:30min

2 ryck 73kg

E2M i 10min

3 ryck 65kg

Alla satt rakt igenom, bra känsla från golvet sedan SM. Svank genom framfoten, marklyft genom framfoten hela vägen, sträck!

Kort paus

B. Back squat

120x3 125x3x5 130x3 134x3

Vråltungt på 134kg, men ville testa kapaciteten lite. Nöjd ändå.

Varvade knäböjen med pronerat toppläge med sänkta samt sammandragna skulderblad. 15-20 sekunder.

Grön lördag

Orange igår, lugnt pass, grön idag.

Träning

A.sots press

40x4 45x4 50x4 55x4

Tungt men det gick, börjar bli lite rörlig igen, trevligt.

B.E2M i 12min

2 pj+1 sj med paus i botten av ansatsen samt i split.

C.E4M i 20min

5 front squat från bockar

95x5 90x5x3 95x5

D. På tid

12-10-8-6-4-2 reps av:

Push press 60kg
Supinerade strikta pu

Tanken var ctb men gjorde bara så varv 1 och 2, det var de enda varven som var ub. Pp jobbigt men ub.

Tid:9:08

E.E3M i 15min

10 cal assualt bike under 30 sekunder, ca 72-73 rpm
8 shuttle runs 40m

Väldigt flåsigt men bra avslutning.

Snabbt mellanpass

A. E90S i 15min

3 hang power clean

70x1x4 75x1x3 80x1x4

Ska vara lite mer bestämd ned med hälarna nästa gång, annars långsam ansats, bli lång nära kroppen.

B.Marklyft

110x5 130x5 140x5

Bra känsla, ut med knäna spänn magen.

C.E3M i 9min

10 hantel lyft  i sidoplanka vänster 3kg
20 sekunder hollow
10 hantel lyft  i sidoplanka höger 3kg
20 sekunder hollow

Sög bra i magen

Lite blandat, kul pass!

Nyst hela onsdagen och idag, annars grön HRV.

Träning

A.E90S i 15min

3 hang Power snatch

50kgx1x2 55kgx1x2 60kgx1x2 65kgx1x4

Skön känsla rakt igenom, kan inte säga att jag ägde lyften till 100%, men mycket bättre än vad jag har känt tidigare.

B.E4M i 12min

10 back squat 100kg

3 bat wings 5kgx2 10 sekunder paus

Sista setet böj bäst, bra pump i lår och säte

C.E2M i 10min

4 strikta MU

Gick bra

D.E3M i 15min

25m sprint 40kg lastad släde 15-19 sekunder
6 BF-CTB

Bra släde, Kippade PU lite märkligt men det gick.

Löpning och tung lördag

Fredag

Pass 1

A. Med start varje 6:30 min i fyra varv

800m löpning

Mellan 3:05-3:12, usch vad flåsigt.

Pass 2

A. Front böj

90kgx5x2

B. Marklyft

110kgx5x2

C. 50 ub svingar 32kg

D. 30 sekunder sidoplanka på rak arm, fingrarna bakåt x3

Lördag

A. Stöt

90kgx2 90kgx2 95kgx2

Helt slut i baksidan från gårdagen.

B.ryck

70 75 80 80 83 83 83

Missade två på 80, tempoväxling borta störigt.

C. Marklyft

110x5 130x3

Hoppade över sista tvåan, helt slut. Varvade med 3 set dips 12 reps.

D. Frontböj

83x5 100x3 110x2

Här var allt dock rätt lätt.

Varvade med lite enarmshäng, lila korset osv.

E. 30 ub svingar 40kg

Helt slut som artist, mer energi nästa vecka!

Gnetar på

Torsdag 160804

A.E2M i 12min

Snatch

Singlar

75 80 83 83 83 miss 83 83miss 83

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp.

Måste stå kvar lite mer, trycker inte på ordentligt genom golvet.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 130kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med 30 sekunder HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3 105kg

8

Körde utan oly skor, sista setet var rätt bökigt.

Varvat med 2 set bat wings i gummiband

D.90m farmers walk 40kgx2

Bättre innan massor av PU

E.E2M i 6min

15,10,8 halva supinerade PU

20 sekunder L sit på paralletter

Snabbt trött i pu, l sit sved rejält i låren.

Grundstyrka

Varit ute i skärgården i en vecka, har blivit lite kroppsviktsträning och löpning samt massa bad och klipphopp såklart.

Nu en 8 veckors cykel grundstyrka

Vecka 32

Måndag

Pass 1

A.E2M i 12min

Snatch

Tvåor

70 kg 75kg 80kg

7-8

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp. Ägde inte totalt, men godkända lyft.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 125kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3x3

7-8 fokus på kontakt med låren, blev snabbt tungt då.

Varvat med 2 set bat wings 5kg 3x10 sekunder

D.E2M i 6min

30 sekunder hollow

30 sekunder sidoplanka på rak arm med fingrarna bakåt per sida

Tisdag

A.E2M i 12min

Clean &Jerk singlar

90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 110kg

Lite efterpress på 110kg, men helt ok.

8

B.Marklyft 30X1

110kgx5 120kgx3 135kgx2

6-7

Ganska lätt idag igen

Varvat med hantelpress på boll 26kgx2x8

C.Front squat

80kgx5 100kgx3 105kgx2

8 tungt när man gör på detta sätt

Varvat med 3 supinerade strikta PU 12 reps

D.60m farmers walk 40kgx2, svag här...