Dags för lite benvolym

Såg bilder från februari, mina ben måste har varit minst 5cm större då, tänk vad lite löpning ,avsaknad av böj och diet kan göra

back at it

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x3 130kgx3

Bra känsla och kontroll

B.3 PP+2 jerk

70kg 80kg 83kg 86kg (2PP) 80kg 80kg

Hälar, raka ben, kort ansats med kontroll, ta i uppåt

C.Blev utmanad av en kollega på 3RM pullups, jag vann på 45kgx3, reltivt lätt, tror jag skulle kunna ha fixat 50kgx3

D.E5M 20min

10 sneda flyes 20kgx2
6 bänkpress med kedjor, paus p åbröstet 50kg+15kg
12 sälrodd snatch grip 60kg
8 back squat utan stopp i toppen 90kg
10 hip thrust 50kg

BS var helt vidriga, kändes som om jag var av på mitten, inget krut alls

E.3x
10/10 hantellyft åt sidan
10 drag till hakan håll 10kgx2 plattor, greppträning

avlsutade med ett set sup pullups 20 reps

Avlastad löpning och serie 3

serie 3

Lördagen 31/8

Min sämsta tävling resultatmässigt någonsin, 82/110

Lyfte 78-80-82 105-110-miss överstöt på 113

Men ändå med en bra känsla, mesta jag har lyft sedan SM, nu kan jag våga bygga upp benen igen

Vägde galet lite också, 67,85kg, vet inte riktigt hur det gick till.

Söndag

Våran första bröllopsdag, vi började den med att springa rundan

23:26min

första gången jag sprang rundan sedan midnattsloppet, fokuserade inte på tempo utan en bekväm känsla och ett bekvämt löpsteg, nöjd med tiden.

Svårt att hålla igen på träningen när jag väl tränar men gjort det bra nu i veckan, borde kanske med facit i hand hållit igen lika mycket inför midnattsloppet, då benen kändes osedvanligt pigga inför löpningen

Snart tävling igen

A.23m var uppmätt på golvet, så i uppvärmningen så var jag ju tvungen att gå på händer ( ingen tävlingskalle här inte ) klarade 23m galant, varför kan inte underkroppen svara på samma sätt :)

B.Snatch

upp till en stabil på 78kg, bästa sedan SM.

Starta med låg höft, sitt långt bak på mitten av foten, tryck mitten av foten hårt genom golvet, dra bak stången/tryck fram knäna och jobba vidare genom golvet mot bröstet

C.Clean and jerk

60kg 80kg 90kg 100kg

allting på 4min

lite slarvigt.

Tänkla fötter genom golvet med hård höft nära bröstet. Upp med armbågar, håll upp bröst mot pannan, ta i.

Lättare vecka

Måndag

A,Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x3

inte så bra

B.Back Squat

120kgx2 130kgx2x4

Supertungt

C.3x

10 back squat( jumping) 90kg
10 hip thrust 50kg

Här dog mina ben

D.Captain Crush

Tisdag

A.2PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg (1PP)

Så svag, men okej tekniskt

B.3x

12 sneda hantelflyes 20kgx2
5 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
10 snatch sälrodd 60kg
10 supinerade pullups

C.3x

25m/25m OH walk 30kg
10/10 framåtlutad kabel 4 plattor 10 reps

10/10 diagonalmage

D.5,4km löpning ca 4:50min tempo hagaparen och tillbaka

Mindre löpning=bättre tyngdlyftning

A. Clean jerk

90 90 90 100 105 105

Inte tagit 105 sen SM, faktiskt försökt men inte lyckats i överstöten

Aktivera baklår, armbågar ut, tryck med benen nära bröstet

Raka ben, spänn upp bröst och armbågar mot pannan, ta i

B. 1 clean+2fs+1jerk

90 95 95 95

Bra här också

C1 clean deadlift singlar

110 130 140

Rätt tungt idag

C2 press femmor

50 55 60 55

Tungt på 60

D.3x

8,7,5 bakåtlutad hantelcurl 14x2
15 Stångcurl 20kg
Vila 1min
12 press från pannan
12 dips
Vila 1min

E. 4 varv av:

25/25m OH walk 32kg hantel
5 Nordic hamstring, skalade
10 hip thrust 50kg
12 snatch row 50kg
Hala in släden, liten släde +50kg

Stumma ben

Så utslagen på onsdagen av tisdagen träning.

Torsdag

Pass 1

A. 3 snatch

60 60 65 65 70 70 70

Gick bra trots smalt grepp, ingen handledsont heller bra.

B1 1 jerk+3ohs

80 90 90 95

Äntligen börjar axlarna ta sig

B2 9 RDL snatch grip

80kg 4 set

C mage över medicinboll  6x10 reps

Pass 2

Rundan med en annan avslutning, 5,3km

Tid 25:41min

Lugnt tempo, vill hålla igång löpningen. Ingen skön känsla att köra som pass 2 dock.

Tuff benstyrka!

Tisdag

A1 3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 85kg

A2  3 Back Squat utan stopp i toppen

110kg 120kg 128kg 128kg 128kg 128kg

Tufft att varva dessa två, blir nog att jag köra PP först sen BS

Bra känsla i PP, raka ben, hälar, armbågar bröst upp, lugn start mot pannan, ta i

B.E5M 20min

8 BS utan stopp i toppen utan knävärmare 90kg
6 halva Nordic hamstring ( 4 sista varvet)
8 hantelpressar på pilatesboll ( 7)
8 epxlosiva bollkast mot vägg 4kg
8 sälrodd snatch grip ( 6 varv 3 och 6 varv 4på 60kg)
8 supinerade pullups

Riktigt riktigt flåsigt, crossfit känsla men effektivt

C.Lite kabel flyes, enarmslatsdrag och hantelllyft