Starkaste sen 2018!

 Måndag

A.4x

6 enarmshantelpressar, strikt utan att luta sig 26kg

6 supinerade pullups 30X1 14kg

Stabilt, tunga pressar

B.3x

18 cable cross 8 plattor

6 bänkpress med stopp 70kg

9 snatch rodd 50kg

9 supinerad stångrodd 50kg

Jobbigt!

C.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar

8-10 nedre läget stångcurl 20kg

14 french press kabel 52,5-55kg

14 push down samma vikt

D.3x

10  strikta LU raises 4kg

10 front raises 4kg

Tisdag

A.Back squat 120kgx2 130kgx2 135kgx2 140kgx2 145kgx2 120kgx4x2

Starkaste böjen sen 2018!

B.3x

10/10 BSS 26kgx2 hantlar

C.3x

10 benlyft i dipsräcke

30/30 sidoplanka

15 benindrag

Torsdag

A.E3M 24min 200m sprint

Tidigt stel långsam, tider 32-34 sekunder 

fortsatt stark lördag

 Lördag 22/5

A.BSS upphöjda 15cm främre fot 16kgx2 3x10/10 

B.1 Snatch deadlift+1 snatch 75kg 5 set

Lätt, stå smalt, hitta balansen, bak på hälarana, tryck genom insida foten lugnt men bestämt hela vägen 

C.Clean and jerk upp till 110kg, samma i clean från golv, jerk stå smalt, höft bak, insida fot, bröstet hela vägen uppåt bakåt

Bra styrka under dieten

 Måndag 17/5

A.3x

8/8 enarms pressar 24kg hantel 

20 enarms latsdrag 11 plattor

B.3x

15 cable cross 8 plattor

5 bänkpress med stopp 70kg, smalt grepp

10 snatch rodd 50kg

C.3x

25/25m OH walk 32kg hantel 

10 pendlay row supinerat grepp 50kg 

D.3x

15 spider curl 10kgx2 hantlar 

10 halva pullups

12 french press kabel 52,5kg 

12 push down 52,5kg 

E.2x

10 front lyft 4kgx2

10 lu raises 4kgx2

Tisdag 18/5

A.Back squat 120kgx3 130kgx3 140kgx2 140kgx3 120kgx3x2

B.3x12/12 BSS 24kgx2 hantlar 

Torsdag 20/5

A.1 hantelpressar på boll 40kgx12x2 set decline pressar 30kgx15x3 set

B snatch deadlift 90kgx3 100kgx3x4

C.3x

7 supinerade pullups 12kg 30X1

26 enarmshantellyft 4kgx2

12 stockpressar 

D.2x

10/10 enarms spidercurl 12kg

10/10 enarms french press 12kg

10 gummibandshollow

15 benindrag

Massor av pass

Lördag 8/5

Snatch deadlift + power snatch 3 set 70kg

Clean and Jerk upp till 105kg

Front squat 120x2x2

Upphöjda bss 14kgx2 3 det 12 reps

Söndag 

E3M 18min 200m löpning 

33-36 sekunder, segt första pass 

Måndag

A 3x

7/7 stående pressar hantel 24kg

Snatch Pull 90x2 95x2 100x2x2

B. Back squat 100x3x3

C.3x

15 cable cross 8-9 plattor 

6 smalbänk 65kg

15 snatch rodd 45kg

D.3x

Enarms hantellyft 4kg

E.armar 

Spidercurl 12x10kg

12 halva pullups 

14 French press 50kg

12 push down 

F. Mage, latsdrag

Torsdag 

E3M 24min 200m sprint 33-35 något bättre 

Lördag 

A. Snatch dl +snatch Pull +snatch 3 set 75kg 

Ta position från hälarna, låg höft, tryck insida fot hela vägen 

B. Clean and Jerk upp till 110kg 

Samma start som snatch, Jerk stå smalt 

Front squat 110x3x2

Cable cross 3 set 15 reps 

D1 hantel pressar på boll 40kgx12,11 decline 30kgx2 15,11

D2.6 supinerade pullups 12k 30x1

E.3x

24 enarms hantellyft 4kgx2

10 pressar stock 

8 mage med vikt

16 benindrag 

Söndag 

E3M 24min

Varannan 200m 31-34

Varannan 100m 13-14 sekunder 

Dietstart 3 pass

 Måndag

A.2 Push Press+1 jerk 80kg 85kg 90kg 93kg 1+1 

B.Ryck från block 70kgx3 75kgx3 80kgx3x3

C.Enarmspressar 3 set 6 reps 24kg hantel , ej luta mig 

D.3x

14 cable cross 8-9 plattor 

7 smal bänkpress med stopp 60kg 

14 snatch rodd 45kg 

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

E.3x

15 spider curl 8kgx2 

10 halva i toppläget supinerade pullups

12 french press med kabel 50kg 

12 push downs 50kg 

10 mage med gummiband och vikt

15 benindrag 

Tisdag

A.Clean 90kgx2 95kgx2 100kgx2x2 

Så tungt från golvet 

B.Back squat 120kgx3 130kgx3 135kgx3 140kgx3 120kgx3 

Inte så tungt, hanterligt

C.3x

10/10 BSS 24kgx2 hantlar 

Torsdag

A.2 snatch push press+2 OHS 80kg tunga PP

B.Snatch 

70kgx2 75kgx2 78kgx2 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x4-5

Så svag, trött idag 

C.

C1 3  Snatch pull  80kg 90kg 95kg 95kg 95kg 

C2  cable cross 15 reps 9 plattor 3 set 11,10 hantelpressar på boll 40kgx2 2 set decline hantelpress 2 set 15 reps 30kgx2

D.3x

8 supinerade pullups 13X0 10kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10 stock pressar

10 höga svingar 24kg 

E.2x

8/8 enarms french press 12kg

15/15 speider curl 8kg

Så stark

 Äntligen gav benträningsfokuset och kaloriöverskottet utdelning!

A Clean and jerk 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1 miss jerk 110kgx1 113kg 116kg clean 

Clean, insida fot, spänn magen tryck ut armarna genom insida fot hela vägen

Jerk insida fot med bröstet upp hela vägen

B.Zombie squat 5 set kort vila 100kgx4 reps papper!

C.3x

10/10 upphöjda BSS 14kgx2 hantlar

15 cable cross 8-9 plattor

D.3x

hantelpressar på boll 40kgx2 12,10,9 bra styrka

7 supinerade pullups 10kg 30X1 tung med så många reps med tempo

E.Team crossfit lag om två

tillsammans 1000m löpning

 sen I  go you go

30 DU

10 KBS 24kg

10 burpee BJO 45cm

sen löpning igen, svinjobbigt, pulsen enligt klockan uppe på 197!

Avsluta med 3z15 spider curl 7kgx2 hantlar

OK vecka samt snacthinsikt

 Måndag

A.Snatch tvåor upp till 80kg sen singlar ett gäng på 80kg och 1 på 83kg avslutade med 3 singlar på 75kg

B.5 Back Squat 130kg 4 set överlevde

C.Clean deadlift 110kgx3 130kgx3 140kg noll fanns inget kvar efter böjen

D BSS 24kgx2 hantlar 3 set 8 reps

Tisdag

A.3x

15 cable cross 8-9 plattor

15 snatch rodd 45kg

B.3x

15 decline hantelpress 28kgx2

10 hantellyft för baksida axel 2-3kg hantlar

20 enarms latsdrag 11 plattor

C.3x

20 enarmshantellyft 4kgx2

10 Lu raises 4kgx2

8-10 stockpressar 

D.3x

15 spider curl 8kgx2 hantlar+15 till med 5kgx2 hantlar

10 press från pannan 35kg

8 dips

E.3x

10 magövning med gummiband

30/30 sidoplanka

Torsdag

A 1 snatch+2 hang snatch 70kg 70kg 75kg 75kg 1+1 80kg 3 set

Bra känsla, har saknat känslan av att trycka klart, måste stå på insidan av foten

B.3x

5 snatch pulls 90kg

15 cable cross 8 plattor

8x50kg 6x60kg 6x60kg smal bänkpress med stopp

C.Back squat, framfoten på viktplattor 120kgx6x3

D.3x12 OH lunges 40kg