Två pass i Bangkok

Bra hotellgym

Onsdag

A 5 varv av :

400m löpning
12/12 enbens lårcurl
8/8 kosack squat 16-20kg
8/8 bas 16-20kg

Bra genomkörare

Torsdag

A. 3x
12 hantelcurl 12kgx2
12 bröst pressar maskin 35kg
12 band pull a part
12 hantellyft åt sidan 6kgx2

B.4x
20 renegade rows 14kgx2
15 burpees utan armhävning
15/15 höga knän med 20kg hantel oh

C. 3x
30/30 sekunder sidoplanka 10kg
10/10 baksida axel i maskin

D. 25/25 hantel rodd per arm 20kg

Sista två pass på Fit On Lanta

Måndag

A. Snatch

70x3 75x3x3

Lite extra tvåor på 70 och 75 då det missades en del.

B. Front Squat

111,5x2x4

Tungt men bra positioner

C. Back squat

111,5kgx5x2

Gick bra

D. 3x

15 låga RDL 75kg
8/8 goblet kosack squat 16kg

Tisdag

A. Push Press

75x3 84x3 89x2 89x3 91x2 89x2 89x3

B front rack hold

90x30 sekunder 100x30 110x30

C.3x

12 press från pannan 37kg
8,7,5 hantel press 27kgx2
8 strikta ttb, varannan bred varannan smal supinerat grepp

D. Team wod ned fru
100 snatch rodd 47kg, sänkte till 37 sista 20 reps
75 burpee bjo 50cm
50 strikta supinerade pullups
25 välta däck
300 DU
E. 3x
25-30m oh walk per arm 27kg

Crossfit Dave!

A. 1 snatch push press +3 Ohs med nanos

65kg 70kg 75kg

Så ostabilt med nanos

B.
B1 strikt press
52kgx5 61kgx5 så tungt 52kgx5x3

B2 10 pullups bakom nacken

C. 3x

7,6,4 decline hantel curl 13,5kgx2
15 spider curl 15kg
10 roll outs
12 hantel pressar bröst 25kgx2

D. Sen crossfit

Team of 3,två arbetar den andra betar av 10 cal assault bike

100 wb 10kg
100 strikta pullups
50 välta däck
100 BBJO 50cm
100 renegade rows 13,5kgx2 hantlar

Ca 27:30min, trevligt att flåsa igenom

Ben på Fit on Lanta

A. Clean Jerk singlar

89 93 97 102,5x1x3

Fick räcka så, tufft med lyften i värmen

B. Back squat

125kgx2x5 111kgx5

Bättre känsla i böjen, inget bälte

C. 4x

15 låga RDL 71 75 75 75
10 utfalkshopp

Sen fick det räcka

Träning efter 6 dagars stångvila

A. Snatch

70x2 75x2x3

Helt ok med tanke på värmen och stängerna, får ej glömma framfot slappna av i armar

Hög höft mitten fot
Andetag spänn magen, höft bak, häng ut armarna genom framfot
Framfot hela vägen slappna av i armar

B. Snatch pull

93x2x6

Bra fart och positioner

C. Front squat

111,5x2 102,5x3x2

Svintungt

D. Back squat

107x5x2

Hanterbart

E. Kosack squat

16kgx10 vänster 5 höger x3

Tisdag

A. Push press

75x2 80x2 84x2 88,5x2 93x2 95x1 90,5x2 88x2

B.4x

10 French press 37,6kg
8 hantelpressar27kgx2
10 snatch rodd 51kg

C.3x
20/20 hantelrodd 20kg
30/30 sidoplanka 8kg

D.3rft
10 supinerade pullups
15 burpee bjo 50cm
20 DB Snatch 22,5kg
40 DU
14min ca, flåsigt

Hotellgymx2

Fredag

A E2:30M 10min

8 front racked squat jumps 13,5kgx2 hantlar
16 RDL låga samma hantlar

B 4x
5/5 enarms oh squat 13,5kg hantel
30/30 sekunder sidoplanka 4,5kg på höften
10/10 goblet kosack squat 13,5kg
10 BSS 13,5kg hantel motsatt hand

Lördag

A. E3m 9min

12 hantelcurl 13,5kgx2 hantlar
12 French press 13,5kgx2 hantlar
18 band pull apart
12 lateral raises 4,5kgx2 hantlar

B. Amrap 15min
10 armhävningar på 13,5kgx2 hantlar
20 renegade rows 13,5kgx2 hantlar
10 push press 13,5kgx2 hantlar
250m löpning, blev ca 500m på sista som utfyllnad

Annars 3 eller 4 varv

Sista träning på hemmaplan

Kort om tid för träning, mycket jobb

A.E3M 18min
A1  Back squat 120kgx2x5 105kgx5x1
A2 Clean från block 90kgx2x3 95kgx2x2 100kgx2

Bra känsla i allt

Clean, mage, framfot, följ med upp, slå fram armbågar

B.4x
12 lårcurl sittande 39kg
15x70kg låga RDL 80kgx12x3 låga RDL