Lördag 1/8
A.E90S 15min
1 Clean and jerk
95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss clean 110kgx1x2 115kg miss clean x2
Supernöjd, jerkarna riktigt bra, hälar, skapa hylla på bröstet, länge mot pannan bröst fram
Clean bra när slappna av armarna, ställ mig upp genom mitten av foten, behåll trycket och häng ut armarna igen
B. Back squat
110x3 120x3 130x3 135x3 125x5 115x6
Över förväntan, ska bli kul med 2 månaders styrke fokus nu.
C. Press 53kgx3 60kgx3 68kgx3
Kunde kanske krigat upp en fyra. Kul.
D. 3x
5 hammers curls Sittande decline 18kgx2
10 sittande pressar 18kgx2
15 reps baksida axlar
E. Crossfit
1000m löpning 3:59min
Sedan i lag om 3, dela på
20 burpees pullups
30 Wall balls 9kg
40 svingar
En hänger supinerat grepp en jobbar en vilar
1000m löpning 4:04min
Total tid typ 23min
Söndag
Alkohol hela dagen innan så det gick över förväntan
A. 200m löpning
34 32 32 seg idag
B. 4x
800m
2:42min 2:58min 2:54min 3:04min men hinder på vägen så den räknades inte riktigt
Tisdag
På Öland
5km löpning 22min blankt
Onsdag
A. 3,6km löpning 2min snabbt 1min långsamt ca 15min
B. 3x
10/10 Kosack Squat 22kg hantel
10/10 BSS samma hantel
C. 3x10 knäböj med fru
Torsdag
A. 3x
6/6 hantelpressar 22kg
30/30 sidoplanka med övre benet lyft
12/12 hantelrodd 30x1 22kg
B.5 varv på tid av:
10 Db Snatch 22kg
10 burpees utan armhävning
30 sekunder hollow
30 DU
10 sneda situps från hollow
Ca 15min
Fredag
4x
4min löpning
3min gång
1090m 1030m 1110m 1010m
Lätt uppför åt ena hållet
Söndag
5km löpning, samma. Sträcka som första dagen
20:52min
Fick jobba hårt för att kapa den dryga minuten
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar