Lördag Söndag Måndag Tisdag

Lördag 

A 3x

5/5 psoas lyft med kb på box,  ryggläge 

5/5 z press , jobba med skulderbladet 

C

B. OTM 20min

Varannan minut 1 hang power snatch 

Varannan 1 snatch 

65kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 70kg 73kg 73kg 75kg

Svårt att få höjd , måste fokusera mer på att stå kvar på foten

D. E2:30M 10min 

1 jerk bakom nacken +4 Ohs 20X0

80kg 90kg 95kg 100kg

ganska lätt

E. E2M 10min 

3 deadlift 12X1 115kg

Bra känsla

F.18-14-10 reps på tid av:

DB PC 22kgx2 

BJO 60cm 

typ 4min tunga hantlar 

Lite pistoler 3x5 per sida 

Söndag

Löpning

4x

4minuter stenhårt tempo ca 1000-1050m per intervall

4min extremt lugnt tempo typ 300m per intervall

 Måndag

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

10 shoulder extension bridge 

B.3x

15 sekunder Y T R hold på bänk 

10/10 meadows row 20kg 25kg 25kg

10/10 half kneeling landmine press 

C.E3M 30min

4 floor press 20x1 10% 82,5kg

4 sälrodd 20X0 65kg

D.AMRAP 10min av:

2 wall climbs 

8 push press med hantlar 22kgx2

2 rope climb 

8 TTB

6 TTB ifrån 6 varv

Tisdag

A.3x

5/5 knee over toe split squat 2310

10 reversed nordic hamstring 

10 elephant walk 

B.E3M 12min

20m slädsprint framåt 40kg lastat

20m slädsprint bakåt 

5 nordic hamstring 

C.E3M 12min

6/6 pistoler 

9/9 enbens good mornings, hantel i motsatt hand 12kg

D.OTM 20min

10 BJO 60cm 

10 utfallshopp främre foten upphöjd 

40 DU

10 cal bike