Lördag
A 3x
5/5 psoas lyft med kb på box, ryggläge
5/5 z press , jobba med skulderbladet
10 elephant walk
B. 3x
5 enarms svingar +5 kb snatch +Ohs vänster 12-16kg
5 enarms svingar +5 kb snatch +Ohs höger
C. E1:45M 14min
1 snatch med paus vid knä + 1 snatch
D. E2:30M 10min
1 jerk bakom nacken +5 Ohs (1rir) 20X0
80kg 90kg 95kg 100kg (4 OHS, kom fram på tårna så valde att inte pusha det)
E. E2M 10min
3 deadlift (2rir) 12X1 120kg papper, skön känsla !
F. 3 varv på tid av
15 cal echobike
50m atlas ball bear hug walk 50kg
typ 7:30min, lugnt tempo
Söndag
Rundan
4min snabbt 2min lugnt total tid 22:59min
Måndag A.3x
10 rotationer i split
15 sekunder Y T R hold på bänk
20 tånudd i down dog
B.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
12/12 meadow row 25kg 30kg 30kg
6/6 landmine press
C.E3M 30min
3 floor press 20x1 90kg
3 sälrodd 20X0 73kg
D.5 varv på tid av:
4 wall climbs
10 atlas ball wrestling rolls 60kg
2 rope climb
7:30min ca
E 3x
8 decline hantelcurl 10kgx2
12 spidercurl 15kg stång
8 french press kabel 55kg
12 push downs 55kg
Tisdag
A.3x
5/5 knee over toe split squat 2310
10 reversed nordic hamstring
10 elephant walk
B.E2:30M 10min
5 nordic hamstring
20m slädsprint framåt 80kg lastat liten släde
C.E3M 12min 3 back squat 20X1 120kg
D.E3M 9min
8/8 pistoler
8/8 enbens good mornings 2110 20kg
E.E12M 24min
AMRAP 5min
10 cal bike erg
10 GHD situps
40 DU
3+3 cal bike, 3+1 cal bike
vila 1min
AMRAP 5min
10 cal rodd
10 BJ 60cm
4 , 4+3 cal rodd
Torsdag
A.3x
5/5 psoas lyft ryggliggande
5/5 benspark med KB
10 pullover
B.E3M 15min 1 power clean+2 push press+1 jerk
75kg 80kg 85kg 90kg 85kg
C.E5M 20min
14 cal AB
12 BF burpees
10 HPC 50kg
8 frontrackade utfallssteg
Fyfan vad tufft 2:07min 2:12min 2:19min 2:19min
Minut 22
På tid:
30-25-20 Höga KBS 24kg
1000m ABx2 i mitten
5:32min underarmarna brann
D.3x
30 sekunder L sit
12 sittande pressar, varannan arm varannan press 18kgx2
24 enarmshantellyft åt sidan 4kg 2 set 3kgx2 1 set
12 supinerade pullups
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar