Måndag, tisdag och torsdag

 Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

5/5 one arm thoracic bridge 

B.3x

8 sots press 21X1 20kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg x2

4  viktade supinerade pullups 21X0 24kg 32kg 32kg

C. E2:30M 15min

8 viktade armhävningar 21X1 20kg

8 sälrodd  20X0 55kg

D.På tid:

12-10-8-6-4-2

Strikta Toes to bar

Mountain climber i tall plank på KB

gorilla rodd  24kgx2

Tid ca 7:45min

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

5/5 knees over toe split squat 22X0

B.E3M 9min

8/8 enbens good morning 20kg

8m OH duck walk, smalare grepp för varje varv 

8 thrusters 

C.E2M 14min

1 Power clean+ 1 clean+1 jerk

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg

D.E4M 12min

4 1  ¼ back squat 21X1 100kg

6 nordic hamstring 

E.OTM 30min

Minut 1 6/6 BSS med hantlar 18kgx2

Minut 2 10 cal rodd 

Minut 3 30 DU 

Minut 4 12 stepups hantlar ovanför naveln rakt ben innan andra benet kommer upp 50cm 

Minut 5 10 cal rodd 

Minut 6 30 DU 

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 facepulls med kabel 15kg

5/5 en arm trap 3 raise

B.OTM 8min 2-4 strikta HSPU 11cm upphöjt , amrap sista setet 10 sista setet

C.3x

30 sekunder L sit 

12 sneda  hantelpressar, platt rygg mot bänken ingen svank, neutralt grepp 20X1 16kgx2

12 snatch rodd, stöd för pannan 20X0 45kg

D.5 varv på tid av

400m löpning

12 KBS 24kg 

12 TTB 

Tid:14:00min

E.3x

10 hantelcurl 12kgx2

10 arnold pressar samam hantlar 

mage