Måndag, Tisdag Torsdag

 Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

5/5 one arm thoracic bridge 

B.3x

8 viktade supinerade pullups 21X0 10kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg x2

12 framåtlutade enarms pressar med hantel 1kgx2

vila 1min

C. E2:30M 20min

6 viktade armhävningar 21X1 20kg

6 sälrodd  20X0 60kg

D.OTM 15min

10 burpee pullups 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster ned 4kg

16 diagonala TTB

10 hantellyft i sidoplanka 2020 höger ned 

10 cal ski erg 

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB

10 elephant walk

5/5 knees over toe split squat 22X0

B.Hot start 

E3M 9min

4 broadjumps 

10/10 enbens good morning 20kg

10m OH duck walk, smalare grepp för varje varv 20kg

C.E2M 12min

1 Power clean+1 jerk+ 1 clean+1 jerk

D.E4M 12min

6 1  ¼ back squat 21X1 90kg

6 nordic hamstring 

E.E3M 15min

12 utfall 20X0 med hantlar från 5cm upphöjning bakåt 22kgx2

200m sprint 

1:05-1:10 per varv

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 

5/5 en arm trap 3 raise

B.OTM 10min 4 strikta HSPU 5cm upphöjt , amrap sista setet 10 st

C.3x

10 hantelpressar på boll 40kgx2 9 reps sista setet

15 snatch rodd, stöd för pannan 20X0 45kg

vila 2min 

D.3x

10 bakåtlutade curl med hantlar 10kgx2

15 spidercurl med EZ stång 12kg

10 french press med kabel 50kg

15 push downs med kabel 50kg

E.5 varv på tid av

10 hang db snatch

10 bodyrow

30 DU 

2 wall walk 

200m löpning

13:27min