Fortsatt trött, men lite bättre

Skapligt sliten från igår, trots inte så mycket. Lugnt pass för underkropp idag, blir så i fortsättningen på tisdagar.

Träning

A.high hang muscle snatch

40kgx3x5

Kass därifrån, svårt med knästräck också.

B.Jerk

50x2 70x2 80x2 90x2 100x2 110x2 115x0 90x3x2 100x1 110x1 115x1

Fokus på ansats igen idag, förändrad rack position andra vändan, gav bättre ansats.

C1. Dips med gummiband

3x6-10 reps

Bra för Axel/armbåge vänster

C2. Ringrodd

D.Superstrikta ringarmhävningar med turnout

3x8

E.airdyne

5x
15 sekunder över 400W
45 sekunder över 120W

Vila 5 min

4 varv på tid av:

1000m löpning
10 15 kg bollkast bakåt
10 wallball 9kg

Tid ca 25 min

Löpning ca 4:30-4:50 min per varv. Rygg känns bra efter, Nice.

Bectherew?

Vilat två dagar. Varit i Falun på Mk Open och coachat Peter, Calle, Jocke och Jenny.
Väldigt nöjd, fin 9:e placering på Jenny och 18 på Jocke.
Kört bil 3 timmar dit och tillbaka ( ja, jag blev lurad att köra allt själv).och osköna hotell sängar gjorde att ryggen kändes stel som en pinne imorse.

Träning

A. Vändning

60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 105x3 107x3 111x3 115x0

Stel, långsam och svag kände jag mig hela vägen. Lyckades med 111x3 ändå.

B.Ryck

60x2x5 70x1x4 75x1 79x1 81x1

Bak på hälen, hopp och drag rakt upp gäller för bäst känsla.

C.Frontböj

70x10 80x8 90x6 100x4

Allt mys, roligaste delen av passet typ.

Hoppas på mer energi och motivation imorgon.

Mysflås

Sov bra och länge inatt, svårt att somna om på morgonen dock, för pigg helt enkelt.
Kroppen sliten från igår, framförallt trapz , underarmar och framlår. Skön känsla.

Träning

A.3 varv av:

8 superstrikta ringpushups med turnout
15 framåtlutade hantellyft 6kg

Skulderprehab.

B.6 varv på tid av:

400m löpning
15 kcal airdyne

Tid 18:58min

Får börja lugnt med löpningen igen, för ivrig på den innan. Blanda in den med annat så länge.

C. Sidoplanka med benlyft

10/10x3

Väldigt bra för glut.med., bra för mig.

Torsdag+Lördag

Ska upp till MK Open i helgen, osäker på träningsmöjligheter där, så torsdagens två pass samt lördagens pass avverkades idag.

Pass 1

A.Stöt

70-115 118 vändningx2 110x1x2 stöt

Bra uppvärmning inför första passet, blev riktigt uppåt och på G!
Vändningar ok, bra för mig att fixa 2 singlar på 118.
Överstötar helt off, bara en bra, den på 115.

Pass 2

A.Ryck

Massa dubbla på 75-80kg, typ 20-26 ryck totalt. Fokus först, ryck utan att flytta fötter, sedan bak ordentligt på hälar dra mot hakan. Fungerade bra. Trött i grepp och höft.

B.Frontböj

115x3,3,6

Ganska tungt, inte så konstigt med tanke på förarbetet.
Bättre än förra veckan.

C.Stöt

70kgx3x7

Typ på minuten, tokflåsigt.
Framförallt aha upplevelse i jerk. Står med avslappnat säte inför ansats, därför ramlar jag fram , spände rumpan och alla blev upprätta. Ska bli kul att se vad som händer när gå tungt på tisdag.

Lite bättre

Bra med mat igår, kroppen kändes ok idag.

Träning

A. Häng ryck

40-85 90 miss 73-88 93 miss

För långsam framförallt idag. Lite trött i länd från igår.

B.pushpress

70x3 80x3 90x3

Närmare ansiktet, blir lättare då tydligen :)

C.Överstöt

90-115x2 120miss

100-110-115-119-122x1

122 bra, bra dippar, måste få fram hela höften och överkroppen under stången, nu bara fot och stående bänkpress.

D.3 varv av:

8 Hantelcurl 17kg
8 stående press
8 liggande rodd
8 dips med gummiband
8 hantelpress liggande

Ja, överkroppen måste ju få sitt.

Inte återhämtad

Trött i rygg, trots sovit bra hela helgen.

Träning

A.Clean

70x2 80x2 90x2 100x2 105x2 110x2 115x1 115 miss 100x1 105x1 110x1 115x1 112x1

Sega resningar. Nog ätit för lite för att bli återhämtad, mer mat så kör vi.

B.Excentrisk benspark

Vänster 30x8x3

C.3 varv på tid av:

14 kbs 32kg
14 hipthruster 20
14 frontrackade utfall bakåt 60kg
10m släde fram 45kg
10 m backande
14 kcal airdyne
28 "cykla" i hollow

Tid:14:10( kapa 1:20 från förra veckan)

Bra assistans cirkel, lår och sätes pump.

Hemska ryck

Sovit bra i veckan, men seg. Har 180cm säng, men Tila tycker tydligen att vi ska dela på 60cm...
Lite seg i ryggen också.

Träning

A.Ryck

60 65 70 75 80 85 90 miss 70 75 80x4 miss wtf! 70 75 80 85 miss

Bedrövlig rycksession, tror dubbla c&j stegar samt lite för lite mat i veckan gjort sitt. Nästa vecka ska se lite annorlunda ut i progg.

B.3 varv av:

3 stöt drag 120,127,5,135kg
10 thrusters 50kg
3x10 m sledpush, pull 20kg
20 hollow rock, böjda ben
Vila 2,5min

Stötdrag lätta, positivt. Thrusters för bättre pushpress, lite för tungt, mer pang krävs 45kg nästa vecka.
Släde drygt, men bra för Vastus.

C.Sidoplanka med benlyft

3x10/10

Apjobbigt, men nyttigt både för rygg och glut. Medius.

Seg efter flytt

Flyttade igår, galet seg idag, i huvudet framför allt.

Pass 1

A.Styrkeryck, tvåor

50 60 65 70x5

Allt lätt, fokus på att ta ut slack, anspänning hamstrings, rygg i start. Sen vid klipp bak på hälar trapz.

B1. Ryckdrag

80x3x3

Ryckdrag bra, men i mindre mängd än tidigare.

B2.Dips med gummiband

3x10

Galet bra för att väcka liv i min vänstra atrofierade triceps. Bra för nedre trapz också.

Pass 2

C.Stöt

70 80 90 100 105 110 115 120 miss 100 105 110 115 vändning

Ok, stötar, lite trött, tror jag lägger dessa först på lördagar.

D.Frontböj

113x3,3,5

Ingen energi, varken mental eller fysisk. Fick räcka så.

E.nedvarvning/alibiflås

OTM i 10 min, AFAP 10 kcal airdyne

Mmm, skönt, vila imorgon.

Bra trots paj baksida

Tisdag

Stekt efter måndagen, ländrygg/säte dvs det som var måndagens fokusområde.

Träning

A.Hängryck

70 75 80 85 90 93 miss 73 78 83 88 93 miss

Satt med raka armar under 93, men var för ivrig upp. Ska pausa vid knän lite mer markerat nästa gång.
Kanske smalare stance i mina ryck. Får se hur draget från golv blir påverkat då.

B.Pushpress

70x2 80x2 85x2 90x2 95x1

Ja, kass här, mer teknik en jerk här för mig.

C.Jerk

95x2 100x2 105x2 110x2 115x2 120x1

Nästan två på 120, raka armar lite i framkant bara.
Svank, höga armbågar, stången bakåt, mycket bendriv.

D.Pushpress

80x3x3

Fokus på upprätt ansats och fart.

E.3 varv av:

10 stående hantelpress ca 15kg
10 Hantelcurl
10 hantel flyes
10 liggande hantelrodd

Prehab/hypertrofi

På banan igen och PR i powersnatch

Pigg i kroppen, taggad efter helgens utbildning också. Bra beslut att köra mitt aprilprogram också.

Träning

A.Clean

60kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 100kgx3

Allt rätt lätt faktiskt. Sänkte till 100kg, då ajg inte drog med helt rak rygg på 110kg, fokus på fin hållning osv...
Tempoväxling inte min grej i vändning har jag märkt, stort andetag stående, sedan ned och ta tag i stången och full fart från backen fungerar för mig!

B.3 varv på tid av:

14 KBS 32kg
14 hipthrusters
14 frontrackade utfallssteg  bakåt 60kg
10m släde fram 40kg
10m backande
14 kcal airdyne
14/14 "cykeln" i hollow

Tid:15:30min

Bra assistanscirkel, sätesfokus som man ser. Nyttigt för mig. Mysflås.

Här film på 82kg powersnatch förra veckan( precis power, men men, ett PR är ett PR :)

Övertränad, sjuka barn, utbildning och PR

Galen vecka, vårens BAT-utbildning nu i helgen. Mycket jobb på det samt febersjuka kids. Knappt hunnit träna, men ok då jag känt att jag behövt avlastning.

Tisdag

Ryck upp till 87, miss på 92

Trött och långsam

Stöt upp till 111,.miss vändning på 115

Torsdag

Styrkeryck upp till 82 PR

Ryck till 87,.92 miss men bättre än tisdag

Stöt upp till 115 lätt, vändning 120 rätt lätt också. Slarvig Överstöt

Lördag

Lunch

4 varv av

400m löpning
10kcal airdyne
40 sekunder enbens planka
10kcal airdyne

17min

Jobbigt, första flåset på ca 2 veckor då jag känt mig småsjuk och sovit dåligt.

Kväll efter utbildningen

A.Ryck

70-75-80-85-90miss
70-75-80-85-90-92 miss
72-77-82-87-92 PR 95 miss 80

B.clean deadlift

120x3 130x2 140x1 125x3 135x2 145x1

Bra fart från golv, kände mig stark.

C.enarms press

13kgx12x3 vänster

Axelrehab.

Blir egenprogg nu, tränat för nedkörd senaste månaderna.

Imorgon sista dagen på BAT!

Grymt också med Jenny Grass, min adept, gjorde sin lyftnings debut idag och kvalade till SM med 60/75!

Fredag lördag

Kort om tid, slarv med sömn. Rät nedtränad också, dock rätt stark men inget "pang".

Fredag

A.Styrkeryck

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3x2 60kgx3x2

Som sagt, stark men långsam. Armarna lyder inte riktigt heller.

B.Överstöt

70kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 115kgx2

Kändes tungt redan på 100kg. Första på 115kg kass- Lackade på andra, bra. Upp med armbågarna ordentlgit och aggressiv ansats.

C.Pushpress

72kgx5 77kgx5 82kgx5

Egentligen enda delen som jag blev riktigt nöjd över då det kändes så mycekt lättare på tyngre vikter jämfört med förra veckan.

D. Löpning som nedvarvning, blev väldigt svettigt och varmt i vårsolen.

Lördag

A.Ryck, golv,knä,höft

60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 82kg miss knä 60kg 82kg miss knä 70kg 75kg

Som sagt långsam, men framför allt armarna är inte med, slungar och fångar på avslappnade armar.

B.Knäböj fram

80kgx2 100kgx2 110kgx2 120kgx2 125kgx2 130kgx2 (2RM PR)

Kändes bra, som sagt så pass stark trots nedtränad.

C.Snatchgrip press

40kgx2 50kgx2 60kgx2 65kgx1 (PR)

Sots press 60kgx1 (PR)

Varvat med 3 set av enarms press vänster 12kgx10x3

D.Clean deadlift

100kgx3x2 120kgx3 130kgx3 135kgx3

Startade med högre höft, kändes lättare, tror det kan vara bättre.

E.Powerclean

80kgx3 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kg miss 80kgx3 90kgx1 100kgx2

Testade nya setupen, kändes väldigt bra. Klarade hålla vinklar bättre dvs mer pang. Samma här men måste jobba mer med armarna.

F.Enarms raka latsdrag

10kgx10x3 vänster

Nu helg.

Oly direkt överföring till pullups

Inte så pigg idag, vaknade tidigt utan ro i kroppen.
Blev inte bättre heller på väg in till jobbet.

Pass 1

A.Ryck

40x2 50x2 60x2 70x2 75 80 85kgx1x5

7 lyft totalt på 85, 2 missar. Armarna inte riktigt aktiva, och jag borde ta emot dem djupare.
Får ses som bra, nedtränad nu ju.

B.Frontböj

80x3 100x2 115x1 130x1 135x1 141miss

Post db PR, 135 väldigt lätt. Hade nog 145 för 3 veckor sedan när jag gjorde 122x5.

Pass 2

C.2 vändningar+ 1 överstöt

70 80 90 100 105 110 115 1 vändningx2

110 rätt lätt, 115 tungt.

Tendens till att dra mig mot stången, blev bättre när jag gjorde tvärtom.

D1. splitsquats

22kgx10/10x3

D2. Sidohöftlyft

10/10x3

Säte, bål och ljumskar.

E.strikta pullups

27st PR

Såg Nils köra strikta PU, blev sugen jag med. Kändes lätt, blev ett nytt PR.

Inte pigga ben

Skön känsla i benen, säte och lår kändes använt. Ryggen bättre.

Pass 1

A.Ryck (golv,knä,höft)

70 75 80 84 miss höft 84 miss knä 70

Ryck golv 70x2 75x2 80x2

Bra avslutning, måste vänja mig mer med ryck utan remmar.

B.Styrkevändning

70x3 80x3 90x3 95x3x3

Bra vändningar, vet hur vända igen, men oj så trött jag var. Väldigt otaggad.

C.3 varv
10 Hantelcurl 16kg
10 stående hantelpress
10 liggande rodd
10 hantel flyes
10 dips
10 triceps pushdown med fokus på vänster

Typ roligaste delen av passet, pigg i överkroppen.

Pass 2

D.Insåg att klackarna jag satte i förra veckan sabbade starten i mitt ryck. Slet ut de jävlarna och ryckte lite.

40x2 50x2 60x2x2 70 75 80 85 miss 60x1x5

Mycket bättre utan, men trött såklart.

E1.5 fällknivar+30sekunder hollowx3
E2 reverse hypers 3x12